Eiwitten zijn essentieel voor het bouwen van spieren. Ze bestaan uit ketens van aminozuren en zorgen voor spierbouw. Je zal vaak wel gehoord of gelezen hebben dat je voedingsmiddelen zoals eieren, vlees en zuivelproducten moet eten omdat ze veel eiwitten bevatten. Naast het kiezen voor de juiste voedingsmiddelen, bestaan er gelukkig ook voedingssupplementen om het net wat makkelijker te maken. In dit artikel focussen we op het voedingssupplement BCAA. Wat is het? Hoe werkt BCAA? Wat zijn de voordelen hiervan? Is het gevaarlijk en heeft het bijwerkingen? De antwoorden op deze vragen zal je hieronder vinden.
Inhoud
Wat is BCAA?
Voedingsmiddelen zoals eieren, zuivelproducten en vlees bevatten essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn essentieel omdat we ze binnen moeten krijgen via voeding want ons lichaam is, in tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren, niet in staat is om ze zelf aan te maken. BCAA’s bevatten al drie van de acht essentiële aminozuren, namelijk leucine, isoleucine en valine. Daarnaast zijn dit ook de drie belangrijkste bouwstenen voor eiwitten.
Voluit staat BCAA voor ‘Branched-Chain Amino Acids’. Hun moleculaire structuur is vertakt, ‘Branched-Chain’, en heet in het Nederlands dus niet voor niets ‘vertakte keten aminozuren’. BCAA’s spelen een belangrijke rol als we het hebben over de groei en het behoud van spierweefsel. Ook helpt het bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van sportprestaties.
BCAA voor ‘Branched-Chain Amino Acids’.
Werking van BCAA
BCAA-aminozuren zijn de eerste eiwitten in de spieren die worden verbruikt als energiebron zodra er onvoldoende koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn om te verbranden. Als gevolg hiervan neemt de spiermassa af doordat je spieren zichzelf afbreken om te zorgen voor energietoevoer naar de spieren. Om te voorkomen dat je spieren afbreken kun je dus BCAA-supplementen gebruiken zodat je lichaam voldoende BCAA-aminozuren heeft tijdens de inspanning.
Zoals eerder in het artikel is beschreven, is de moleculaire structuur van BCAA’s vertakt. Door de vertakking worden ze makkelijker en sneller opgenomen door het lichaam tijdens inspanning waardoor spiercellen het snel om kan zetten in energie. Daarbij zorgt de combinatie van leucine, valine en isoleucine voor een sneller spierherstel doordat ze de eiwitsynthese stimuleren. De snelle spierherstel zorgt er weer voor dat je vaker spiergroepen kunt trainen en dus sneller gespierd wordt.
Wanneer BCAA nemen?
De precieze tijd van BCAA-supplementen innemen is nog niet voldoende onderzocht, maar er wordt aangeraden om 2-4 keer per dag het supplement in te nemen. Wat er daarnaast bekend is, is dat de beste tijd om het BCAA-supplement in te nemen vlak voor en na het sporten, zodat je lichaam voor, tijdens en na de training voldoende aminozuren bevat om spierafbraak te voorkomen en je net een wat extra amino-boost te geven voor voldoende energie. Je kunt het supplement gedurende dag ook innemen om spierpijn te verminderen en spierherstel te stimuleren na het sporten.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van BCAA?
1. BCAA vermindert vermoeidheid tijdens het sporten en verbetert sportprestaties
Uit het laboratoriumonderzoek van Pripps Bryggerier in 1991[1] bleek dat bij gebruik van BCAA de 218 proefpersonen zich zowel lichamelijk als geestelijk beter voelden tijdens én na het rennen van een marathon (42.2 km) dan zonder BCAA. De sporters hadden minder snel last van vermoeidheid; 17,2% van de vermoeidheid bij sporters nam af. Hierdoor verhoogde ook automatisch de sportprestatie.
2. Verhoogde spiergroei
Een van de meest bekende voordelen van BCAA is dat het je spiergroei helpt toe te nemen. Het aminozuur leucine zorgt voor de stimulatie van spiereiwitsynthese, dit is het proces van het bouwen van spieren. Uit een recent onderzoek van 2017[2] kregen de proefpersonen een drankje met 5.6 gram BCAA. Na de training bleek er bij 22% van de proefpersonen een hogere spiereiwitsynthese te zijn dan bij de proefpersonen met een placebo drankje.
De beste BCAA’s van dit moment
3. Verminderd spierpijn
Het is niet raar dat je na een zware workout last begint te krijgen van spierpijn, maar dat betekent niet dat het niet vervelend is. BCAA’s zijn bewezen te helpen tegen spierpijn doordat ze spierafbraak en schade doen verminderen. Het vermindert de afbraak van proteïnen waardoor je spieren meer overhouden voor hun herstel en bouw.
4. Stimuleert vetverbranding
Hoewel het nog meer een theorie is dan een feit, hebben meerdere onderzoeken kunnen aantonen dat BCAA’s helpen met het verbranden van vet. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat 30% van de mensen die gemiddeld 15 gram BCAA binnenkrijgen uit voeding een lagere kans hebben om obesitas te krijgen dan mensen die gemiddeld 12 gram per dag binnenkrijgen.
BCAA’s kunnen ook helpen met afvallen door middel van vetverbranding. Wanneer je lichaam veel BCAA’s in het bloed opmerkt, ziet je lichaam dit als teken van spierafbraak (wat eigenlijk niet het geval is). Hierdoor zal je lichaam vet gebruiken als energiebron wat zorgt voor de afname van vetmassa wat weer lijdt tot gewichtsverlies.
Een BCAA-suppement vermindert vermoeidheid, spierpijn, verhoogt de spiergroei en helpt bij het verbranden van vet.
Wat zijn de bijwerkingen van BCAA?
BCAA’s kunnen voor een groot gedeelte als onschadelijk en veilig worden beschouwd. Toch kan het bijwerkingen hebben zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel, misselijkheid en hoofdpijn. Daarnaast wordt het niet aangeraden om BCAA-supplementen te slikken bij het overmatig drinken van alcohol of bij het geven van borstvoeding omdat er nog niet bekend is of dit wel schadelijk kan zijn.
BCAA’s worden afgeraden wanneer je last hebt van lever-, hart-, of nierziekten omdat dit voor gezondheidsproblemen kan zorgen.
Kan BCAA gevaarlijk zijn?
Zoals hierboven al is verteld, kunnen BCAA’s als veilig worden beschouwd. Toch kan het geen kwaad om dit je arts te bespreken als je al medicatie en/of supplementen slikt, zodat je weet of er enige interactie tussen de medicatie of supplementen plaats kan vinden. Overleg met je arts over het nemen van BCAA-supplementen als je de volgende medicatie slikt:
- Medicatie voor diabetes
- Medicatie voor parkinson
- Corticosteroïden
- Thyreoïd hormonen
- Diazoxide
BCAA-poeder vs BCAA-capsules
De supplementen worden verkocht in de vorm van poeder en capsules. De vraag is nu: wat is het verschil in werking? Kun je beter BCAA innemen door middel van de poeder mixen in een drankje, of kun je beter snel een capsule slikken en direct aan de slag gaan?
Hier is een kort overzichtje waar de poeder en capsule worden vergeleken.
| Poeder | Capsules |
| Werkt sneller dan capsules. Door de poedervorm wordt het makkelijker opgenomen door het lichaam | Je weet precies hoeveel BCAA je binnenkrijgt |
| Je kan alles in één keer afmeten en innemen, je hebt geen last van harde capsules die je door je keel moet krijgen | Dosis is vaak laag dus moet je meerdere capsules in een keer slikken om je juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Dit kan verschillen tussen de 5-20 capsules op een dag! |
| Er bestaan smaakjes om de poeder lekkerder te maken | Geen last van nare smaakjes
|
| Gedurende de dag makkelijk in te nemen door het te mixen in shakes of te verwerken in tussendoortjes | Duurt langer voordat je lichaam het opneemt |
| Kan andere stoffen bevatten om de capsule ‘op te vullen’ |
Helaas zijn de capsules niet even effectief als de poeder. Zoals in het overzicht staat beschreven is de dosis van de capsules vaak te laag om echt effect te hebben. Een capsule bevat gemiddeld 1 gram als je geluk hebt. Dit is lang niet genoeg. Er wordt aanbevolen om 5-20 gram per dag te gebruiken, afhankelijk van de voeding die je binnenkrijgt. Dit is per persoon natuurlijk verschillend. Verder kunnen capsules gevuld zitten met andere dingen die je eigenlijk niet nodig hebt en het duurt langer voordat je lichaam de stoffen opneemt. De poeder wordt hierom vaker aangeraden dan de capsules.
BCAA kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste BCAA gratis in huis!
