Wat is de werking van creatine bij spieropbouw?

CreatineAls je houdt van sporten dan ken je het belang van goede en gezonde voeding. Alles wat je nodig hebt kun je in principe uit je dagelijkse, gezonde voeding halen. Maar in bepaalde gevallen heb je net wat extra’s nodig. Dat kan creatine zijn. Creatine is voor intensieve sporters een bekend voedingssupplement. Vooral als je aan krachtsport doet, dus korte, zware inspanningen, dan kan dit voedingssupplement een belangrijke aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. En ook als je aan het herstellen bent van een sportblessuren kun je wat extra ondersteuning gebruiken. Maar wat is creatine nu eigenlijk, wat is de werking ervan. En kun je het onbeperkt gebruiken?


Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof. Het komt van nature in je lichaam voor, je kunt het dan ook zelf aanmaken. Je lichaam haalt dit uit vooral dierlijk voedsel. De naam Creatine komt uit het Grieks en verwijst naar ‘kreas’ hetgeen vlees betekent. Krachsporters kunnen het effect van creatine goed gebruiken bij de opbouw van hun spieren. Met name als krachtexplosies belangrijk zijn tijdens het sporten. Creatine is opgebouwd uit aminozuren, dat zijn eiwitten die je nodig hebt voor een goede spieropbouw. Vandaar dat het voor krachtsporters ook een belangrijk voedingssupplement is. Het is alleen zo, dat als je een krachtinspanning levert, je de creatine die je eigen lichaam heeft aangemaakt, al heel snel hebt verbruikt. En dan kun je net dat stukje kracht te kort komt om je prestatie te leveren. Ook als je vegetariër bent, of veganist, dan kan het voorkomen dat je er zelf niet genoeg van aanmaakt.

Banner

Hoeveel creatine heb je nodig?

Als je bezig bent met het leveren van een topprestatie dan heeft je lichaam voldoende aan een dagelijkse inname van 3 gr. creatine. Als je dus creatine gaat suppleren dan bereik je deze hoeveelheid zonder veel moeite. Door de werking op je energie merk je al snel dat je beter gaat presteren, krachtige explosies langer vol kun houden en dat ja na het sporten ook sneller gaat herstellen van de vermoeidheidsverschijnselen die meestal optreden na een intensieve sportinspanning. Het komt ook voor dat mensen merken dat creatine een positieve invloed heeft op hun mentale welzijn en daardoor alerter zijn. Let er wel op dat je overdosering in de gaten houdt. Als je langdurig te veel creatine suppleert dan kunnen er klachten ontstaan aan je lever en nieren. Bij het gebruik van supplementen moet je je aan de dagelijkse hoeveelheid houden. Als je een periode dus wat extra inneemt kan het ervoor zorgen dat je eigen lichaam hierdoor zelf minder creatine moleculen aanmaakt. Wissel daarom de periode af van extra inname van creatine met periodes waarin je helemaal geen supplementen neemt.

Welke voeding is belangrijk voor de aanmaak van creatine?

De belangrijkste producten die zorgen voor het aanmaken van creatine in je onder andere je lever en je nieren, zijn vis en vlees zoals kip en biefstuk. Als je fanatiek sport, maar te weinig vis en vlees eet, dan heb je dus al snel een tekort aan creatine. En dat merk je dan ook uiteindelijk in je sportprestaties. De aanbevolen hoeveelheid creatine die je per dag nodig hebt, is ongeveer 2 gram. Als je dat op sommige dagen niet uit je voeding haalt is dat niet ernstig, maar als je dit niet uit je voeding haalt als je aan het sporten bent, dan kan dat wel nadelig zijn.

Wat is het gevolg van creatine tekort?

Een tekort aan creatine kan tot gevolg hebben dat zowel de spieren als de hersenen niet meer functioneren zoals ze zouden moeten doen. Het gebeurt niet zo heel snel dat mensen een echt zwaar creatine tekort hebben, maar als sporter zal je zeker merken dat je reserves op kunnen raken. Omdat je minder spierkracht hebt bijvoorbeeld en dus niet die korte sprint op volle kracht kunt uitvoeren. Of je kunt de extra kilo’s niet meer heffen. Een creatine tekort kan hiervan de oorzaak zijn.



Creatine als voedingssupplement

Om toch op de juiste momenten te presteren, is aanvulling in de vorm van een voedingssupplement een goede oplossing. Om de eventuele tekorten aan te vullen begin je met een verhoogde inname tot 5 gram per dag. Dat is tijdelijk. Na een paar weken kun je dat weer afbouwen naar 2 gram per dag. Als je weet dat je een belangrijke wedstrijd hebt, waar je de ultieme krachtinspanning moet leveren, kun je de inname hier altijd tijdelijk op aanpassen. Het voordeel van het voedingssupplement is dat alles wat je lichaam niet verbruikt, vanzelf afgescheiden wordt. Het stapelt zich dus niet ongebruikt in je lichaam op.

Zijn er nadelen aan creatine?

Er zijn geen aanwijzingen dat het gebruik van creatine als voedingssupplement nadelig is voor je lichaam. Het enige dat je in de gaten moet houden is dat als je dit voedingssupplement gebruikt, je hier wel een krachtinspanning tegenover moet zetten. Anders is het mogelijk dat je lichaam reageert door extra lichaamsvet aan te maken. En daar zit je als topsporter natuurlijk niet op te wachten.

Is een creatinesupplement dus wel echt nodig?

De stof creatine is op moleculair niveau betrokken bij het aanmaken van ATP. Dit stofje is zeer belangrijk, aangezien het in heel veel lichaamsprocessen als leverancier van energie betrokken is. Het creatinesupplement zal er dus voor zorgen dat de ATP-spiegel in je lichaam op een constant hoog niveau blijft, omdat deze essentiële stof sneller wordt aangemaakt. Het creatinesupplement kan essentieel zijn in die omstandigheden waarbij je veel extra fysieke inspanning van je lichaam vraagt.

Bij krachttraining maak je gebruik van een snelle energievorm. Dus bij maximale krachttraining wordt bijvoorbeeld een zwaar gewicht gebruikt en ongeveer 5 tot keer getild per krachtserie en totaal zo’n 5 tot 10 herhalingen. Tussen de series in moet je minimaal 1,5 minuut en maximaal 5 minuten rusten, waardoor je lichaam bij de volgende serie weer begint met de verbranding van creatinefosfaat en niet overgaat tot de verbranding van koolhydraten en vetten. Hetgeen weer een effectieve methode is al je graag wilt afvallen.

Dit was een gastblog van:

Auteur: Leontine Garcia (Bodystore)
Website: https://www.bodystore.nl/sportvoeding/fitness-supplementen/creatine
Info: Bodystore is een Nederlandse webshop met gespecialiseerd in sportvoeding en supplementen.

Shop

43
Yes
None
1
1000000
Naam...
/voeding/supplementen/wat-is-de-werking-van-creatine-bij-spieropbouw/
Thumbnail
Creatine Body & Fit
19,85
Creatine Body & Fit Image

500 gram

Creatine Kastoes Performance
18,98
Creatine Kastoes Performance Image

500 gram

Creatine Optimum Nutrition
13 90
Creatine Optimum Nutrition Image

634 gram

Dit vind je ook interessant