Om de processen in ons lichaam in balans te houden is het belangrijk dat we de juiste vetten binnenkrijgen. Ze hebben verschillende functies in het lichaam en zijn dus onmisbaar in ons dieet. Vaak ontstaat er nogal wat verwarring tussen welke vetten nou wel en welke vetten niet goed voor je zijn. In dit artikel zal worden uitgelegd wat goede vetten zijn, waarom deze goede vetten gezond zijn, het verschil tussen goede en slechte vetten, hoeveel je mag eten, waarom ze onmisbaar zijn en tot slot een handige lijst met waar deze goede vetten in zitten.
Inhoud
Wat zijn goede (onverzadigde) vetten?
Er bestaan verschillende types vet. We hebben verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden gemaakt van planten. Het zijn goede vetten en zijn belangrijk voor ons lichaam. Deze goede vetten hebben belangrijke functies in ons lichaam.
Helaas kan ons lichaam bepaalde onverzadigde vetten niet zelf aanmaken; deze moeten we dan binnenkrijgen via voedsel. Vetten die ons lichaam niet zelf aan kan maken worden daarom ook wel essentiële vetzuren genoemd.
Waarom zijn onverzadigde vetten gezond?
Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde vetten omdat ze een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte. Ze zorgen voor het behoud van een gezond cholesterolgehalte in het bloed en zorgen ervoor dat het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) in het bloed daalt zodra je verzadigd vet vervangt door onverzadigd vet. Onverzadigde vetten zorgen voor een verlaagde kans op hart- en vaatziektes. Verzadigde vetten zorgen er voor dat het slechte LDL-cholesterol in het bloed stijgt, wat de kans op hart- en vaatziektes weer verhoogt.
Onverzadigde vetten zorgen er daarnaast voor dat ons lichaam warm blijft, vitamines (A, D, E en K) goed worden opgenomen in ons lichaam, de weerstand in balans blijft, cellen en hormonen worden opgebouwd en voor de bescherming van de kwetsbare organen. Onverzadigde vetten horen daarom ook thuis in een gezond voedingspatroon.
Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn Omega-3, -6 en -9. Dit zijn de belangrijkste vetten voor je lichaam als het gaat om de gezondheid. Deze vetten zijn goed ter voorkoming van kanker en hartritmestoornissen en is een natuurlijke oplossing tegen een hoge bloeddruk, huidklachten en infecties.
Verschil goede en slechte vetten (onverzadigd vs verzadigd)
Als je de vetten van dichtbij bekijkt zie je dat verzadigde en onverzadigde vetten verschillen in moleculaire structuur. Het verschil in de bouw zorgt ervoor dat ze verschillende kenmerken hebben. Onverzadigde vetten zijn bijvoorbeeld vloeibaar en verzadigde niet. Dit zorgt ook voor de verschillende functies die de vetten in ons lichaam hebben, zoals het verhogen of verlagen van ons cholesterolgehalte of het opnemen van vitamines.
Vetten bestaan uit koolstofketens. Het verschil in de moleculaire structuur is dat onverzadigde vetten één of meer dubbele bindingen (enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet) hebben in de koolstofketen terwijl verzadigde vetten alleen enkelvoudige koolstofbindingen heeft.
Je lichaam breekt vetten af in kortere ketens om deze vervolgens te kunnen verteren of nieuwe vetzuren te maken van de losse koolstofatomen. Wat je lichaam niet kan, is het in elkaar zetten van de essentiële onverzadigde vetten, zoals bijvoorbeeld Omega-3 en Omega-6, dus moeten we ze binnenkrijgen via voeding. Dit heeft te maken met de dubbele binding.
Supplementen met goede vetten
Waarom zijn goede vetten onmisbaar in elk dieet?
Ondanks dat vetten een slechte reputatie hebben en moeilijk te vermijden zijn, zijn ze toch echt onmisbaar in ons dieet en voor onze gezondheid. Als je te weinig onverzadigde vetten eet kan er een tekort aan voedingsstoffen ontstaan. Je lichaam neemt minder vitamines op, en de opbouw en onderhoud van lichaamscellen en hormonen nemen af. Zoals al eerder genoemd kan ons lichaam bepaalde belangrijke vetten (essentiële vetten) niet zelf aanmaken, dus moeten we ze toch echt binnenkrijgen via voedsel.
Hoeveel goede vetten mag ik eten?
Een goed gebalanceerd dieet bestaat uit 50-60% koolhydraten, 25-30% eiwitten en 20-25% vetten. Het is wel belangrijk dat je oplet dat je zoveel mogelijk de juiste vetten binnenkrijgt. Hoeveel gram vetten je per dag nodig hebt, kun je berekenen aan de hand van je totale calorie-inname. Mannen mogen een gemiddelde calorie-inname van 2500 per dag hebben en vrouwen gemiddeld 2000. Dat wilt zeggen dat als je als man of vrouw 20% van je voeding uit vetten haalt, je als man 56 gram vet per dag moet eten en als vrouw 44 gram. Dit verschilt natuurlijk per persoon en hoeveel calorieën je precies binnenkrijgt op een dag.
Wil je jouw dagelijkse voedingsbehoefte en vetinname berekenen? Lees dan ons artikel ‘Wat zijn macro’s‘ onder het kopje ‘Hoe macro’s berekenen’.
Lijst met goede onverzadigde vetten
Noten: let wel op dat je kiest voor ongezouten noten. Voorbeelden van noten met veel onverzadigde vet zijn amandelen, hazelnoten, cashewnoten, paranoten, pecannoten en macadamianoten.
Avocado’s: bijna 85% van de avocado bestaat uit vetten, voornamelijk meervoudig onverzadigde vetten in de vorm van Omega-3.
Vis: en dan voornamelijk de vette vissoorten zoals haring, zalm, makreel, sardines, forel, paling en ansjovis
Margarine en Halvarine: dit bevat een hoger gehalte aan onverzadigde vetten dan roomboter.
Zaden: bijvoorbeeld lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad of chiazaad.
Plantaardige oliën: voorbeelden hiervan zijn zonnebloemolie, olijfolie, sojaolie, pompoenolie, notenolie, zaadolie, visolie en maïsolie.
Eieren: eieren bevatten van nature Omega-3, maar er zijn tegenwoordig ook speciale Omega-3 eieren die een hogere gehalte aan Omega-3 hebben dan gewone eieren.
Hoewel bonen en groente een goede bron van koolhydraten zijn, zitten er ook wat goede vetten in:
Bonen: de voorkeur gaat dan voornamelijk naar mung bonen, maar ook kidney bonen, zwarte bonen en sperziebonen bevatten gezonde vetten.
Groente: denk aan groente zoals spinazie, broccoli, sla, boerenkool, bloemkool en spruitjes
Goede vetten kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste goede vetten gratis in huis!
