Wat zijn macroā€™s en hoe bereken je ze?

Wat zijn macro's betekenisMacroā€™s (macronutriĆ«nten) zijn moleculen die het lichaam gebruikt om energie voor zichzelf te creĆ«ren. Voeding is opgebouwd uit macronutriĆ«nten en het totaal van de macroā€™s bepaalt de caloriewaarde, oftewel hoeveel calorieĆ«n er in een product zit. Macronutrienten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. In dit artikel bespreken we de verschillende macronutrienten, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze berekent om een voedingsschema samen te stellen.


Koolhydraten, eiwitten en vetten

Macroā€™s kunnen we onderverdelen in het volgende:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

In dit artikel bespreken we de verschillende macroā€™s, leggen we uit waarom macroā€™s belangrijk zijn en hoe je macroā€™s kunt berekenen (macronutriĆ«nten verhouding) Ā om je dieet in te richten.

Banner B&F special

Koolhydraten

Koolhydraten fungeren als belangrijkste energiebron voor het lichaam en bestaan uit suikers, zetmeel en vezels.

Koolhydraten kunnen we opdelen in snelle ‘slechte’ koolhydraten (geeft snel energie vrij) en langzame ‘goede’ koolhydraten (geeft energie vrij over een langere periode). Een gezond dieet bestaat doorgaans uit ongeveer 50-60% koolhydraten en daarmee zijn koolhydraten de belangrijkste macro die het lichaam nodig heeft.

Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding:

  • Brood
  • Granen (rijst, pasta, havermout, quinoa etc.)
  • Fruit
  • Groente
  • Bonen en erwten
  • Frisdrank
  • Chips
  • Gebak, koekjes en zoetwaren

Koolhydraten bevatten 4 calorieƫn per gram.

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en fungeren als de bouwstenen van het lichaam.

Eiwitten kunnen we opdelen in dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een gezond sportdieet bestaat uit ongeveer 25-30% eiwitten en daarmee zijn eiwitten de op een na meest belangrijke macro die het lichaam nodig heeft.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding:

  • Vlees of vleesvervangers
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivel (melk, kwark, yoghurt etc.)
  • Noten en zaden
  • Bonen en linzen

Eiwitten bevatten 4 calorieƫn per gram.

Vetten

Vet bestaat uit een mengsel van verschillende vetzuren en speelt een belangrijke rol bij o.a. de hormoonhuishouding, energieopslag en het leveren van vitamine A, D en E.

Vetten kunnen we opdelen in verzadigde vetten (slechte vetten) en onverzadigde vetten (goede, gezonde vetten). Vetten hebben we net zoals koolhydraten en eiwitten nodig, maar in mindere mate. Een gezond dieet bestaat uit ongeveer 20-25% vetten. Probeer deze vetten wel zoveel mogelijk te halen uit goede vetten.

Voorbeelden van vetrijke voeding:

  • Noten en zaden
  • Vette vis
  • Olie
  • Avocado
  • Eieren
  • Kaas
  • Room
  • Vette vleeswaren
  • Roomboter
  • Junkfood

Vetten bevatten ten opzichte van koolhydraten en eiwitten maar liefst 9 calorieƫn per gram. Lees hier verder over goede en slechte vetten.

Waarom zijn macroā€™s belangrijk?

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle drie essentiĆ«le macroā€™s die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen presteren. Net zoals een auto benzine nodig heeft, heeft het lichaam calorieĆ«n nodig om te kunnen functioneren. Het verschil met een auto dat benzine nodig heeft, is dat wij zelf kunnen bepalen uit welke macroā€™s wij onze energie halen.

Is de ene macro belangrijker dan de ander?

Nee, alle drie de macroā€™s zijn even belangrijk. We hebben alle drie de macronutriĆ«nten nodig, maar in bepaalde mate. Zoals we hiervoor hebben besproken zijn koolhydraten de macronutriĆ«nt die we het meest nodig hebben, gevolgd door eiwitten en (goede) vetten. Naast de verschillende functies die de macronutriĆ«nten hebben, zit het verschil in hoeveel energie (calorieĆ«n) een macro levert.

  • Koolhydraten: 4 calorieĆ«n per gram
  • Eiwitten: 4 calorieĆ«n per gram
  • Vetten: 9 calorieĆ«n per gram

Kom ik aan door koolhydraten en vetten?

Stel, de voedingsbehoefte van een persoon is 2500 calorieƫn. Als deze persoon elke dag rond de 2500 calorieƫn eet, zal hij niet aankomen en niet afvallen. In de ideale situatie verspreidt deze persoon zijn calorieƫn over de verschillende macronutriƫnten, zodat hij het beste van de 3 werelden binnenkrijgt. Stel dat deze persoon al zijn 2500 calorieƫn haalt uit uitsluitend koolhydraten, eiwitten of vetten, dan nog zal deze persoon niet aankomen of afvallen.

Stel dat deze persoon nu wilt afvallen, 500 calorieƫn minder gaat eten dan zijn behoefte en deze calorieƫn opnieuw uitsluitend haalt uit koolhydraten, eiwitten of vetten. In dat geval zal deze persoon wel afvallen, maar niet op een optimale manier, omdat hij essentiƫle voedingsstoffen mist.

Waar het op neerkomt is dat koolhydraten en vetten vaak een slechte naam krijgen, omdat je er zogenaamd dik van wordt. Het maakt in principe niet hoeveel koolhydraten en vetten je eet, zolang je in zijn totaliteit maar niet meer eet dan je nodig hebt.

Kortom: de reden waarom je aankomt is altijd omdat je meer eet dan je dagelijkse voedingsbehoefte en niet omdat je koolhydraten of vetten eet. Eet je veel vetrijke maaltijden, dan zal je wel sneller je dagelijkse voedingsbehoefte bereiken, omdat 1 gram vet 9 calorieƫn bevat ten opzichte van 4 calorieƫn per gram in koolhydraten en eiwitten.

Macro piramide

Hoe macroā€™s berekenen

Nu je begrijpt wat macroā€™s zijn en waarom ze belangrijk zijn, gaan we uitleggen hoe je de ideale macro verhouding kunt berekenen bij het opstellen van een dieet om af te vallen of bij het opbouwen van spieren.

Om de ideale macro verhouding te berekenen voor je dieet, moet je eerst het volgende weten:

1. Wat is je dagelijkse voedingsbehoefte (onderhoud)

Je onderhoud is het aantal calorieƫn dat je nodig hebt om je lichaamsgewicht te kunnen onderhouden, dus niet aankomen of afvallen. Dit kun je berekenen aan de hand van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en sporttoeslag. Bereken via deze calculator jouw voedingsbehoefte.

2. Je doel bepalen

Indien je doel is om je gewicht vast te houden, dan heb je dat in de vorige stap al gedaan en kun je deze stap overslaan. Is je doel om af te vallen (droogtrainen)? Haal dan 300-500 calorieƫn van je dagelijkse voedingsbehoefte af. Is je doel om aan te komen in spiermassa (bulken), tel dan 300-500 calorieƫn bovenop je dagelijkse voedingsbehoefte.

3. Macro verhouding berekenen

Nu je weet hoeveel calorieĆ«n je op een dag mag eten om je doel te bereiken, moet je nu die calorieĆ«n alleen nog opsplitsen in de ideale macro verhouding. Dat betekent in de meeste gevallen 50-60% koolhydraten, 25-30% eiwitten en 20-25% vetten. Om het je makkelijk te maken, kun je opnieuw gebruik maken van een calculator om jouw ideale macro verhouding te berekenen. Stel, jouw dagelijkse voedingsbehoefte is 2500 calorieĆ«n. Het enige wat je dan hoeft te doen is dat getal in de onderstaande calculator te gooien. Klik op ‘Personalized Macronutrient Calculator‘.

Ā Handige bronnen

Shop

Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis!

11
Yes
None
1
1000000
Naam...
/voeding/macros/wat-zijn-macros/
Thumbnail
Omega 3-6-9
ā‚¬4,90
Omega 3-6-9 Image

Omega 3-6-9, 60 capsules

Sports Multivitamine- 30 caps
ā‚¬4,90
Sports Multivitamine- 30 caps Image

Sports Multi ā€“ 30 caps

Blender Pro-4 Series
ā‚¬44,90
Blender Pro-4 Series Image

Blender Pro-4 Series.

Keukenweegschaal Princess
ā‚¬26,90
Keukenweegschaal Princess Image

Keukenweegschaal Princess.

Omega 3-6-9 Image
Omega 3-6-9
Omega 3-6-9, 60 capsules
ā‚¬4,90
Sports Multivitamine- 30 caps Image
Sports Multivitamine- 30 caps
Sports Multi ā€“ 30 caps
ā‚¬4,90
Blender Pro-4 Series Image
Blender Pro-4 Series
Blender Pro-4 Series.
ā‚¬44,90
Keukenweegschaal Princess Image
Keukenweegschaal Princess
Keukenweegschaal Princess.
ā‚¬26,90
Wat zijn macroā€™s en hoe bereken je ze?
5 (100%) 8 vote[s]

Dit vind je ook interessant