Laatste geüpdatet: 10-10-2022
Wat zijn macro’s? Betekenis:
“Macro’s (macronutriënten) zijn moleculen in voeding die het lichaam gebruikt om energie voor zichzelf te creëren. Voeding is opgebouwd uit macronutriënten en het totaal van de macro’s bepaalt de caloriewaarde, oftewel hoeveel calorieën er in een voeding zit. Macronutriënten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten.”
In dit artikel bespreken we de verschillende macronutriënten, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze berekent om een voedingsschema samen te stellen.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Macro’s kunnen we onderverdelen in het volgende:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
> Koolhydraten
Koolhydraten fungeren als belangrijkste energiebron voor het lichaam en bestaan uit suikers, zetmeel en vezels.
Koolhydraten kunnen we opdelen in snelle ‘slechte’ koolhydraten (geeft snel energie vrij) en langzame ‘goede’ koolhydraten (geeft energie vrij over een langere periode). Een doorsnee dieet bestaat uit ongeveer 50% koolhydraten. Daarmee zijn koolhydraten de macro die over het algemeen het meest genuttigd wordt.
Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding:
- Brood
- Granen (rijst, pasta, havermout, quinoa etc.)
- Fruit
- Groente
- Bonen en erwten
- Frisdrank
- Chips
- Gebak, koekjes en zoetwaren
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.
> Eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en fungeren als de bouwstenen van het lichaam.
Eiwitten kunnen we opdelen in dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een doorsnee dieet bestaat uit ongeveer 30% eiwitten en daarmee zijn eiwitten de op een na meest genuttigde macro.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding:
- Vlees of vleesvervangers
- Vis
- Eieren
- Zuivel (melk, kwark, yoghurt etc.)
- Noten en zaden
- Bonen en linzen
Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram.
> Vetten
Vet bestaat uit een mengsel van verschillende vetzuren en speelt een belangrijke rol bij o.a. de hormoonhuishouding, energieopslag en het leveren van vitamine A, D en E.
Vetten kunnen we opdelen in verzadigde vetten (slechte vetten) en onverzadigde vetten (goede, gezonde vetten). Vetten hebben we net zoals koolhydraten en eiwitten nodig, maar in mindere mate. Een doorsnee dieet bestaat uit ongeveer 20% vetten. Probeer deze vetten wel zoveel mogelijk uit goede vetten te halen.
Voorbeelden van vetrijke voeding:
- Noten en zaden
- Vette vis
- Olie
- Avocado
- Eieren
- Kaas
- Room
- Vette vleeswaren
- Roomboter
- Junkfood
Vetten bevatten ten opzichte van koolhydraten en eiwitten maar liefst 9 calorieën per gram. Lees hier meer over goede en slechte vetten.
Handige tools voor macro’s en calorieën
Waarom zijn macro’s belangrijk?
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle drie essentiële macro’s die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen presteren. Net zoals een auto benzine nodig heeft, heeft het lichaam calorieën nodig om te kunnen functioneren. Het verschil met een auto dat benzine nodig heeft, is dat wij zelf kunnen bepalen uit welke macro’s wij onze energie halen.
> Is de ene macro belangrijker dan de ander?
Nee, alle drie de macro’s zijn even belangrijk. We hebben alle drie de macronutriënten nodig, maar in bepaalde mate. Zoals we hiervoor hebben besproken zijn koolhydraten de macronutriënt die we het meest nodig hebben, gevolgd door eiwitten en (goede) vetten. Naast de verschillende functies die de macronutriënten hebben, zit het verschil in hoeveel energie (calorieën) een macro levert:
- Koolhydraten: 4 calorieën per gram
- Eiwitten: 4 calorieën per gram
- Vetten: 9 calorieën per gram
> Kom ik aan of val ik af door koolhydraten en vetten?
Voorbeeld: de voedingsbehoefte van een persoon is 2500 calorieën. Als deze persoon elke dag rond de 2500 calorieën eet, zal hij niet aankomen en niet afvallen. In de ideale situatie verspreidt deze persoon zijn calorieën over de verschillende macronutriënten, zodat hij het beste van de 3 werelden binnenkrijgt. Een gemiddeld dieet bestaat dan ook uit 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet.
Stel dat deze persoon al zijn 2500 calorieën haalt uit uitsluitend koolhydraten, eiwitten of vetten, dan nog zal deze persoon niet aankomen of afvallen. Echter kun je je wel voorstellen dat het niet gezond is om enkel koolhydraten, eiwitten of vetten te eten.
Stel dat deze persoon wilt afvallen, 500 calorieën minder gaat eten dan zijn of haar behoefte en deze calorieën opnieuw uitsluitend haalt uit koolhydraten, eiwitten of vetten. In dat geval zal deze persoon wel afvallen, maar niet op een optimale manier, omdat hij of zij essentiële voedingsstoffen mist.
> Koolhydraten en vetten krijgen een slechte naam
Waar het op neerkomt is dat koolhydraten en vetten vaak een slechte naam krijgen, omdat je er zogenaamd dik van wordt. Het maakt in principe niet hoeveel koolhydraten en vetten je eet, zolang je in zijn totaliteit maar niet meer eet dan je nodig hebt.
Desondanks wordt een low-carb dieet (weinig koolhydraten) aanbevolen bij het afvallen, omdat koolhydraten onder andere minder verzadigt dan eiwitten en vetten, zorgt voor een stijgende bloedsuikerspiegel en vaak vocht vasthoudt. Daarnaast zorgt een low-carb dieet voor het stimuleren van de vetverbranding. Zodra je weinig koolhydraten eet, wordt je lichaam genoodzaakt om vet als primaire brandstof te gebruiken in plaats van koolhydraten.
Kortom: de reden waarom je aankomt is altijd omdat je meer eet dan je dagelijkse voedingsbehoefte en niet omdat je koolhydraten of vetten eet. Eet je veel vetrijke maaltijden, dan zal je wel sneller je dagelijkse voedingsbehoefte bereiken, omdat 1 gram vet 9 calorieën bevat ten opzichte van 4 calorieën per gram in koolhydraten en eiwitten.
Hoe macro’s (macronutriënten) berekenen
Nu je begrijpt wat macronutriënten zijn, wat de betekenis is en waarom ze belangrijk zijn, gaan we uitleggen hoe je de ideale macronutriënten verhouding berekent bij het opstellen van een dieet. Bijvoorbeeld bij het afvallen, het opbouwen van spieren of het onderhouden van je lichaamsgewicht.
Om de ideale macronutriënten verhouding te berekenen, moet je eerst het volgende weten:
> 1. Wat is je dagelijkse voedingsbehoefte (onderhoud)
Je onderhoud is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je lichaamsgewicht te kunnen onderhouden, oftewel niet aankomen of afvallen. Dit kun je berekenen aan de hand van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en sporttoeslag. Bereken via deze calculator jouw voedingsbehoefte.
> 2. Je doel bepalen
Indien je doel is om je gewicht vast te houden, dan heb je dat in de vorige stap al gedaan en kun je deze stap overslaan.
Is je doel om af te vallen, oftewel droogtrainen/cutten? Haal dan 300-500 calorieën van je dagelijkse voedingsbehoefte af. Is je doel om aan te komen in spiermassa (bulken), tel dan 300-500 calorieën bovenop je dagelijkse voedingsbehoefte.
> 3. Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
Zoals eerder in dit artikel benoem bestaat een gemiddeld dieet uit ongeveer 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Echter kun je hier natuurlijk vanaf wijken, afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeuren en doelen. We zetten hieronder een aantal verhoudingen uiteen voor verschillende doelen:
- Gemiddeld dieet: 50%, 30% 20%
- Low carb: 25%, 45%, 30%
- Zonedieet: 40%, 30%, 30%
- High carb: 60%, 25%, 15%
- Keto: 5%, 20%, 75%
> 4. Macro verhouding berekenen met de ‘Personalized Macronutrient Calculator’
Nu je weet hoeveel calorieën je op een dag mag eten om je doel te bereiken, moet je nu die calorieën alleen nog opsplitsen in de ideale macronutriënten verhouding.
Om het je makkelijk te maken, kun je gebruik maken van de onderstaande calculator om jouw ideale macro verhouding te berekenen.
Stel, jouw dagelijkse voedingsbehoefte is 2500 calorieën. Het enige wat je dan hoeft te doen is dat getal in de onderstaande calculator te gooien. Klik hiervoor op ‘Personalized Macronutrient Calculator‘.
Shop
Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis!
