Laatste geüpdatet: 10-10-2022
Hoeveel eiwitshakes heb je per dag nodig? Moet je echt elke dag een eiwitshake, ook wel proteïne shake genoemd, drinken?
Als je de fabrikanten van eiwitpoeders moet geloven heb je 1 tot 3 shakes per dag nodig. Maar is dat echt wat je nodig hebt als je spieren wilt opbouwen of wilt afvallen óf is het een hele goede marketingtruc? Wat ons betreft het laatste. Hoe meer van deze proteïne shakes jij per dag drinkt, hoe sneller je pot met eiwitpoeder opraakt en hoe sneller er weer geld binnenstroomt in het laatje van de fabrikant.
Wat zijn eiwitten
Laten we beginnen bij het begin: wat zijn eiwitten precies en waar zijn ze goed voor?
Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten die ons lichaam gebruikt om energie voor zichzelf te creëren. De andere twee macro’s zijn koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn een voedingsstof en een bouwstof. Eiwitten halen we uit dierlijke en plantaardige producten.
Dierlijk: vlees, vis, eieren, melk, kaas etc.
Plantaardig: noten, zaden, peulvruchten, graanproducten etc.
Vlees en vis zijn de meest eiwitrijke producten.
Eiwitten hebben we onder andere nodig voor onze spieren, zodat ze kunnen herstellen (en groeien) na een inspanning. Ook zijn ze heel belangrijk voor ons immuunsysteem om afweerstoffen aan te maken. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij het aanmaken van hormonen het zuurstoftransport in ons lichaam.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Heb ik 1, 2, 3 of misschien wel meer eiwitshakes per dag nodig? Nee. In principe heb je helemaal geen eiwitshakes nodig.
Eiwitshakes zijn niets meer dan een supplement die bijna volledig uit eiwitten (proteïne) bestaan. Laten we even de betekenis van het begrip ‘supplement’ erbij pakken: ‘aanvulling, extra portie, aanvullende hoeveelheid, bijvoegsel, aanvulsel’.
Dat betekent dus dat je alleen een eiwitsupplement nodig hebt, wanneer je een tekort hebt aan eiwitten. Klinkt logisch, toch?
Eiwitshake als eiwitvervanger
Helaas zien we vaak dat mensen eiwitshakes gebruiken als eiwitvervanger in plaats van een shake ter aanvulling op hun dagelijkse eiwitinname. Zonde van je geld! Het is namelijk altijd beter om eiwitten uit écht voedsel halen in plaats van uit een supplement. Net zoals dat je vitamine D het beste uit de zon haalt en magnesium uit magnesiumrijk voedsel, zoals noten en zaden.
Je kunt eiwitshakes wel gebruiken als eiwitvervanger, maar als je geen idee hebt hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, dan wordt het ook lastig om te bepalen hoeveel eiwitshakes je moet drinken. Het heel trouw volgen van de gebruikersaanwijzing van je eiwitpoeder zorgt er dan ook voor dat je in een oneindige cyclus terecht komt:
- Je koopt een eiwitpoeder.
- Je eiwitpoeder raakt op.
- Je bent nog steeds hartstikke ontevreden over de resultaten en koopt een nieuwe pot.
Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Om te weten of je eiwitshakes nodig hebt ter aanvulling op je dieet, moet je eerst weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor spierbehoud of spieropbouw. Om je de meeste simpele antwoord te geven op deze vraag:
2 tot 2,5 gram eiwitten X je lichaamsgewicht.
Weeg je bijvoorbeeld 75 kg? 75 kg x 2 gram = 150 gram eiwitten per dag. Lees verder om beter te begrijpen waar de 2 – 2,5 gram eiwit per dag op gebaseerd is. Om te berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, moet je eerst weten wat je dagelijkse voedingsbehoefte is. Hiervoor kun je bijvoorbeeld gebruik maken van deze calculator.
Een goede vuistregel die je ook kunt gebruiken om je dagelijkse voedingsbehoefte te berekenen is: lichaamsgewicht X 33 = dagelijkse calorieën.
De beste eiwitshakes van dit moment
> Voorbeeld
Klaas weegt 75 kg en hij wilt zijn dagelijkse voedingsbehoefte berekenen. 75 x 33 = 2475 calorieën.
Nu Klaas weet hoeveel calorieën hij per dag nodig heeft (om niet aan te komen en niet af te vallen), wilt hij weten hoeveel eiwitten hij dan nodig heeft binnen die 2475 calorieën. Een doorsnee dieet bestaat uit 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Om het Klaas makkelijker te maken, hoeven we alleen zijn dagelijkse calorieën in de tool hieronder te gooien. Klik op ‘Personalized Macronutrient Calculator‘ om erachter te komen hoeveel gram eiwitten hij per dag nodig heeft. Probeer het zelf uit!
> Aankomen of afvallen
We hebben hierboven Klaas zijn dagelijkse voedingsbehoefte berekend: 2475 calorieën.
Als Klaas wilt aankomen in spiermassa, dan moet hij 300-500 calorieën boven zijn voedingsbehoefte eten. Als Klaas wil afvallen, dan moet hij juist 300-500 calorieën onder zijn voedingsbehoefte eten. Vanzelfsprekend verandert zijn dagelijkse eiwitinname dan ook.
Bekijk hier onze handleiding om te bulken (aankomen in spiermassa) of bekijk hier onze handleiding om te droogtrainen (spieren behouden, vetpercentage verlagen).
Hoeveel eiwitten krijg ik binnen per dag?
Nu je weet hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hoef je alleen nog maar te weten hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt. En hier gaat het vaak fout: calorieën en voedingswaarden bijhouden. Als je niet weet hoeveel calorieën en eiwitten je per dag binnenkrijgt, is het ook vrij zinloos om een eiwitshake te nemen. Om je dagelijkse calorieën en voedingswaarden (macro’s) bij te houden, kun je 3 dingen doen:
> 1. Houd alles bij wat je hebt gegeten op een dag
Je zult de verpakking van het voedsel wat je eet goed moeten lezen om te weten hoeveel calorieën en eiwitten je hebt binnengekregen. In de meeste gevallen is het gebruik maken van een keukenweegschaal onmisbaar.
> 2. Maak gebruik van een app, zoals MyFitnessPal
Dit soort apps hebben een zeer grote database aan voeding. Je scant de barcode van alle producten die je eet en de app berekent vervolgens alles voor jou. Omdat je vaak niet weet hoeveel gram je precies van iets hebt gegeten, is ook bij deze methode een keukenweegschaal onmisbaar.
> 3. Maak een voedingsschema
Door van te voren een voedingsschema te maken, weet je al precies wat je gaat eten op een dag en dus ook hoeveel calorieën en eiwitten (en eventueel koolhydraten en vetten) je binnenkrijgt. Je hebt van te voren al een plan gemaakt en zolang je hier niet teveel van afwijkt, kan er ook weinig misgaan. Just stick to the plan!
Conclusie: hoeveel eiwitshakes heb ik dus echt nodig?
10 eiwitshakes per dag. Grapje 😉
Nu je weet hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en hebt geleerd hoe je kunt bijhouden hoeveel eiwitten je eet, kan je zelf berekenen hoeveel eiwitshakes je eventueel nodig hebt ter aanvulling op je dieet.
Het kan blijken dat je al meer dan voldoende eiwitten binnenkrijgt, dat maakt een eiwitshake overbodig. Blijkt het dat je juist te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan kun je je dieet aanvullen met eiwitshakes. Lees ook daarvoor goed de verpakking van de eiwitpoeder. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van wei (whey) of caseïne.
> Tot slot
Tot slot is het in principe altijd goed om een pot met eiwitpoeder in huis te hebben. Het kan natuurlijk voorkomen dat je je niet goed hebt voorbereid op de dag en minder eiwitten hebt binnengekregen dan gepland. Ook dan is zo’n eiwitshake erg handig om bij de hand te hebben.
Tip: maak je eigen (bulk) proteïne shake of lees hier meer over of eiwitshakes goed of slecht voor je zijn.
Eiwitshake kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste eiwitshake gratis in huis!
