Caseïne eiwitten worden steeds populairder onder sporters. Waarschijnlijk wist je al dat caseïne eiwitten helpen bij spieropbouw en bij het tegengaan van spierverlies. Maar wist je ook dat het langer meegaat dan andere eiwitbronnen? Na het lezen van dit artikel weet jij alles over caseïne eiwit(shakes). Wat het precies is, waar het in zit, wanneer je het moet nemen, wat de voor- en nadelen zijn en meer.
Inhoud
Wat is caseïne-eiwit: betekenis uitgelegd
Caseïne-eiwit komt uit natuurlijke zuivelproducten, met name melk. Er zijn twee soorten eiwitten te vinden in koemelk: caseïne-eiwit en wei-eiwit. In koemelk zit voor om en nabij de 80 procent aan caseïne eiwitten en voor 20 procent aan wei -eiwitten. Caseïne eiwitten zijn aan te merken als hoogwaardige eiwitten. Dit houdt in dat ze alle noodzakelijke aminozuren bevatten die je uit je voeding moet halen. Caseïne en wei zijn bijproducten die bij de productie van kaas worden gewonnen. Precies, dit is het product wat ontstaat voordat er stremsel wordt afgenomen van de melk.
Het lichaam verteert caseïne eiwitten echter langzamer dan de meeste andere dierlijke eiwitten. Dit resulteert in een langere afgifte van aminozuren in de bloedbaan. Caseïne-eiwit is eigenlijk een natuurlijke en overvloedige bron van ‘branched-chain aminozuren‘. Dit zijn de aminozuren die nodig zijn om je lichaam op de juiste manier te laten functioneren.
Tijdens het maken van kaas worden speciale enzymen en zuren aan de warme melk toegevoegd. Deze enzymen of zuren zorgen ervoor dat de caseïne in de melk zal coaguleren of verandert in een vaste vorm. Daarom noemen velen het ook wel een “melkeiwit”. Net als eiwit is het een eiwit wat voornamelijk genuttigd wordt door sporters, al moet in principe iedereen een bepaalde mate van caseïne binnen krijgen om goed te kunnen functioneren.
Caseïne is een bijproduct die bij de productie van kaas worden gewonnen.
Waar zit caseïne in?
Wat veel mensen niet weten is dat er in heel wat producten caseïne eiwitten te vinden zijn. Om je wat beter op weg te helpen hebben we hieronder een selectie gemaakt met de belangrijkste bronnen voor caseïne eiwitten. Belangrijk om op te merken is dat dit niet de enige voedingsmiddelen zijn met caseïne. In principe heeft ieder voedingsmiddel op basis van kaas of melk een bepaalde mate van caseïne. Echter zijn de volgende producten wel de beste eiwitrijke bronnen voor caseïne:
> Caseïne uit melk
Dit ligt voor de hand, we hebben immers al vermeld dat koemelk bestaat uit ruim 80% caseïne eiwitten. Dit maakt het een uitstekende eiwitbron om jouw caseïne mee binnen te krijgen.
> Caseïne uit kwark
Net als melk is dit zuivelproduct voorzien van veel caseïne. Het voordeel van kwark is het feit dat je veel caseïne binnen krijgt zonder dat je daarbij ook de verzadigde vetten binnenkrijgt die in veel zuivel zitten.
> Caseïne uit zure room
Ook zure room bevat veel caseïne. Wel moet je je er van bewust zijn dat zure room voornamelijk bedoeld is voor bij het koken, niet als tussendoortje. Dit komt voornamelijk door het feit dat er ook veel calorieën in zitten.
> Caseïne uit boter
Je wist het misschien niet, maar ook boter heeft veel caseïne eiwitten. Het nadeel van boter is echter de grote hoeveelheid verzadigde vetten. Dit maakt het niet de meest optimale keuze om voor te kiezen.
Caseïne kun je uit verschillende voedingsbronnen halen, zoals melk, kwark, zure room en boter.
De beste caseïne eiwitshakes van dit moment
Caseïne eiwitshake
Zoals je hierboven kan zijn er diverse bronnen waar je caseïne uit kunt halen. Echter zijn er mensen die geen zuivelproducten kunnen nuttigen of die bepaalde allergieën hebben. Ook zijn er mensen die normale zuivelproducten gewoonweg niet lekker vinden.
Voor deze mensen is er echter een alternatief, je kunt er namelijk voor kiezen om een caseïne eiwitshake te nemen. Deze shake kun je maken met water of met melk. De poedervorm werkt overigens hetzelfde als de reguliere caseïne eiwitten. Het verschil is dat je een shake wat sneller naar binnen kunt werken dan een hele bak kwark. Wil je op een eenvoudige manier aan je hoeveelheid caseïne komen, dan kan een caseïne eiwitshake een goede aanvulling zijn op jouw dagelijkse dieet.
Wanneer caseïne innemen?
We hebben al kort vermeld dat caseïne langzaam door het lichaam wordt opgenomen. Dit brengt met zich mee dat het verstandig is om caseïne in te nemen voordat je gaat slapen. Wanneer je gaat slapen komt het lichaam namelijk in een bepaalde vast- modus terecht. De afwezigheid van voedsel kan ervoor zorgen dat de spieren niet optimaal herstellen.
Door caseïne in te nemen voor je gaat slapen kun je ervoor zorgen dat jouw lichaam over de juiste bouwstoffen beschikt om de nacht door te komen. Mocht je geen tijd hebben in de avond, dan raden wij je aan om het in de ochtend te nuttigen. Op deze manier heb je er de hele dag profijt van. Echter is in de avond de beste keuze door de langzame afbraak van de eiwitmoleculen in het lichaam.
Caseïne kan het beste genomen worden voor het slapen gaan.
De voordelen en nadelen van caseïne
Er zitten ontzettend veel voordelen aan het nuttigen van caseïne. Op de eerste plaats kan het je bloedbaan voorzien aan een constante stroom van aminozuren die urenlang zal duren. Het verhoogt daarnaast stofwisseling en kan zorgen voor een verzadigd gevoel. Het heeft ook een anti-katabole werking (voorkomt dat spieren afbreken) voor meer spierkracht. Daarnaast is het zelfs goed voor je tanden, omdat het de kans op erosie van je glazuur aanzienlijk zal laten afnemen.
In combinatie met wei is het daarom de beste aanvulling voor het trainen. De nadelen van caseïne-eiwitconsumptie is dat het allergeen is. Mensen die allergisch zijn voor melk kunnen hier een allergische reactie krijgen. Het kan ook leiden tot een opgeblazen gevoel, vanwege het natrium dat het bevat. Wees je hier van bewust als je ervoor kiest om caseïne te nuttigen.
| Voordelen | Nadelen |
|---|---|
| ✓ Caseïne-eiwit is een langzaam verteerbaar eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. | ✓ Sommige mensen kunnen allergisch zijn voor caseine-eiwit. |
| ✓ Caseïne-eiwit is anti-katabool. Het vermindert de afbraak van eiwitten. | ✓ Sommige mensen krijgen een opgeblazen gevoel of andere spijsverteringsproblemen van caseïne. |
| ✓ Caseïne-eiwit helpt bij spiergroei en het tegengaan van spierverlies i.c.m. sporten. | ✓ Mensen met nier- of leverziekte moeten hun eiwit-inname beperken, waaronder caseine-eiwit. |
| ✓ Caseïne-eiwit is goed voor de tanden. | |
| ✓ Verschillende onderzoeken tonen ook het volgende aan: caseine-eiwit heeft antibacteriële en immuunvoordelen, het verlaagt de triglyceriden-niveaus en het bestrijdt schadelijke vrije radicalen. | |
Caseïne of whey?
Wei-eiwit (whey) en caseïne-eiwit verschillen in termen van hun beschikbaarheid in het lichaam en in hun effecten op de spiersynthese. Op moleculair niveau binnen een eiwitbron, zoals caseïne, vertakken veel aminozuren zich samen. Caseïne-eiwit heeft een lager percentage van deze zogeheten branched-chain in vergelijking met wei-eiwit. Dit is één van de redenen dat het langzamer verteert en dat het langer effecten met zich meebrengt.
Voor net na het sporten is het echter het beste om whey te nuttigen, omdat deze eiwitten het snelst door het lichaam worden opgenomen. We zien dat er over het algemeen wat sterkere aminozuren te vinden zijn in whey, echter is dit niet een enorm verschil. Beide eiwitvormen moeten genuttigd worden als je jouw lichaam op de beste manier wilt ondersteunen. Hieronder vind je de kenmerken van beide vormen nog op een rijtje:
| Caseïne | Wei |
|---|---|
| ✓ Werkt langzamer omdat het langer duurt om te verteren. | ✓ Werkt sneller na inname. |
| ✓ Blijft langer in het lichaam en werkt langer. | ✓ Verlaat het lichaam sneller en werkt in korte uitbarstingen. |
| ✓ Werkt langduriger, maar minder krachtig. | ✓ Werkt snel en krachtig in het lichaam. |
| ✓ Heeft een laag percentage branched-chain aminozuren. | ✓ Veroorzaakt als het ware een snelle aminozuren-piek. |
| ✓ Voorkomt dat het lichaam aminozuren afbreekt die al in de spieren aanwezig zijn. | ✓ Bevat meer zwavel. |
| ✓ Verhoogt de eiwitsynthese minder. | ✓ Verhoogt de eiwitsynthese in grotere mate. |
Wat zijn de overeenkomsten tussen caseïne en whey?
- Komt voort uit koeien- of geitenmelk tijdens de kaasproductie.
- Wordt gebruikt als supplement bij trainingen.
- Bevat alle essentiële aminozuren.
- Biedt extra eiwitten.
- Helpt bij de opbouw en het herstel van spieren.
- Kan de sportprestaties verbeteren.
Caseïne verslavend?
Er zijn sommige mensen die denken dat caseïne verslavend is, maar klopt dit wel? Dr. T. Colin Campbell, de auteur van The China Study, zegt dat hij door zijn onderzoeken heeft aangetoond dat caseïne mogelijk verslavend kan werken.
Dit komt door de natuurlijke morfine-achtige stoffen in caseïne die bekend staan als ‘casomorfine’s. Deze kunnen als opiaten in het lichaam terechtkomen via je bloedbaan terechtkomen. Slechts enkele minuten na het eten van een op zuivel gebaseerd product begint het caseïne-eiwit af te breken. Dit laat de casomorfines vrij. Deze hechten zich aan opiaatreceptoren in de hersenen en kunnen een verslaving veroorzaken. Gelukkig komt dit maar bij heel weinig mensen voor. De gemiddelde persoon hoeft zich dus geen zorgen te maken om verslaafd te raken aan caseïne.
Caseïne kan verslavend zijn, maar dit komt zeer zelden voor.
Caseïne eiwitshake kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste caseïne eiwitshake in huis!