Wat is een post-workout? In dit artikel leggen we de betekenis van een post-workout uit. Na het lezen van dit artikel weet je precies wat een post-workout inhoudt, wat het verschil is tussen een pre-workout en een post-workout, of een post-workout noodzakelijk is, wanneer je de post-workout moet innemen, wat je moet eten als post-workout en welke supplementen je kunt gebruiken.
Inhoud
Wat is een post-workout
Een post-workout is een maaltijd of supplement die je inneemt NA het trainen. Het doel van een post-workout is je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen om je lichaam zo goed mogelijk helpen te herstellen. Het nemen van een post-workout heeft de volgende 3 belangrijkste voordelen:
- Het verminderen van spierpijn en het tegengaan van overbelaste spieren.
- Het aanvullen van het spierglycogeen (energievoorraad).
- Het verhogen van spiereiwitsynthese (spieropbouw) en de afbraak van spiermassa tegengaan.
Pre-workout vs post-workout
Nu je weet wat een post-workout is, kan je al raden wat een pre-workout is. Een pre-workout is het tegenovergestelde van een post-workout en deze maaltijd neem je dus in VOOR het sporten. Het belangrijkste doel van een pre-workout is om je lichaam te voorzien van energie om een goede training neer te kunnen zetten.
Bekijk hier onze top-3 pre-workouts zonder cafeïne of lees ons onderzoek of de C4 pre-workout gevaarlijk is.
Is een post-workout even belangrijk als een pre-workout?
Uit onderzoek van Alan Aragon and Brad Schoenfeld (zie bronnenlijst) blijkt dat je totale calorie-inname en totale macronutriënten belangrijker zijn dan de timing en samenstelling van maaltijden. Dit betekent dat een geplande pre- en post-workout voor de gemiddelde sporter niet noodzakelijk is, zolang je komt aan je dagelijkse voedingsbehoefte en de juiste hoeveelheid macronutriënten binnenkrijgt. Ook wijst het onderzoek uit dat je lichaam het meeste profiteert van een post-workout als je geen pre-workout hebt genomen.
Is een post-workout noodzakelijk?
Nu vraag je je misschien af: is een post-workout wel nodig? Om daar een simpel antwoord op te geven: ja, wanneer je serieus bezig bent met trainen is een post-workout onmisbaar. Onafhankelijk van welke sport je beoefent. Wanneer je sport, dan verbruiken je spieren je glycogeenvoorraden als brandstof. Dit zal ertoe leiden dat je spieren geen glycogeenvoorraden meer bevatten en sommige eiwitten in je spieren worden beschadigd en afgebroken. Tijdens het sporten breng je schade toe aan je spieren en na het sporten kunnen je spieren herstellen, groeien en sterker worden. Na het sporten zal je lichaam de glycogeenvoorraden weer langzaam aanvullen, maar dit proces kan dus worden versneld en geoptimaliseerd door middel van een post-workout.
Een post-workout als supplement of voeding is essentieel bij spieropbouw- en herstel.
Hoe lang na de training moet je een post-workout innemen?
Hoe lang na de training moet je een post-workout innemen? Experts gebruiken als vuistregel om binnen 2 uur na een training een post-workout te nuttigen, maar idealiter binnen 30-45 minuten. Op deze manier zorg je ervoor dat je zoveel mogelijk kan profiteren van de voordelen van een post-workout. Maak je je vooral niet te druk over de exacte timing van de post-workout.
De beste post-workouts van dit moment
Wat moet ik eten als post-workout?
Je lichaam heeft de volgende twee macronutriënten nodig om te profiteren van de voordelen van een post-workout: koolhydraten en eiwitten. Een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwitten) is een goede leidraad voor een post-workout maaltijd. Maar, hoe zit het dan met vetten? Vet kan de opname van de post-workout vertragen, maar het zal de voordelen niet verminderen. Sterker nog, vetten zijn essentieel en onmisbaar binnen elk dieet. Echter is het aan te raden om de hoeveelheid vet te beperken in een post-workout. Vergeet daarnaast ook niet om voldoende water te drinken voor, tijdens en na het sporten. Dit helpt ook bij het herstel van je lichaam. Lees hier meer over hoeveel liter water je per dag moet drinken.
Kies voor licht-verteerbare voeding als post-workout, bekijk de lijst hieronder:
> Koolhydraten
- Rijst
- Pasta
- Havermout
- (Zoete) aardappelen
- Volkoren en multi-granen brood
- Quinoa
- Donkere bladgroenten
- Fruit
> Eiwitten
- Vis of vlees
- Kwark of yoghurt
- Melk
- Eieren
- Proteïne poeder
- Proteïne reep
> Vetten
- Noten en zaden
- Notenpasta
- Avocado
- Eigeel
> Voorbeelden van post-workout maaltijden
- Proteïne shake met banaan
- Eiwitreep
- Havermout, proteïne poeder en banaan
- Omelet met groenten op brood
- Zalm met (zoete) aardappelen
- Tonijn met volkoren brood
- Rijst met kip en groenten
- Kwark met bosbessen en noten
Post-workout supplementen
Wanneer het aankomt op post-workout supplementen, dan gaan de volgende supplementen je helpen bij het herstellen, groeien en sterker worden van de spieren:
- Eiwitpoeder
Een eiwitpoeder (eiwitshake) is een supplement dat grotendeels uit eiwitten bestaat. Perfect om je dagelijkse dosis eiwitten aan te vullen en makkelijk te gebruiken als post-workout. Tip: maak een eiwitshake van eiwitpoeder en een banaan en je hebt al de perfecte post-workout maaltijd!
Lees hier meer over de voor- en nadelen van eiwitshakes.
- BCAA aminizoren
BCAA staat voor ‘Branched-Chain Amino Acids’. BCAA’s zijn essentiële aminozuren en deze aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. BCAA’s spelen een belangrijke rol bij spierbehoud en spiergroei en kan gebruikt worden door zowel kracht- als duursporters.
Lees hier alles wat je moet weten over BCAA’s.
- Creatine
Creatine is lastig te halen uit voeding en is misschien daarom wel één van de meest gebruikte supplementen is onder fanatieke sporters. De belangrijkste voordelen van creatine zijn: langere en meer explosieve trainingen en de opbouw van spiermassa.
Post workout kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste post-workout gratis in huis!
FAQ
✔️ Wat is een post-workout?
Een post-workout is een maaltijd of supplement die je inneemt NA een training.
✔️ Wat zijn de voordelen van een post-workout?
Verminderen van spierpijn, aanvullen van het spierglycogeen, spierafbraak verminderen en spiergroei stimuleren.
✔️ Wanneer een post-workout nemen?
Neem idealiter een maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten binnen 45 minuten na een training.
