Wat is planken en welke spieren train je met planken?

Wat is planken en welke spieren train je met plankenLichaamsgewicht oefeningen, zoals planken, winnen steeds meer terrein in de fitnesswereld. Dit komt omdat lichaamsgewicht oefeningen een positieve invloed uitoefenen op je slaap, metabolisme, botten, immuniteit en gemoedstoestand. Daarnaast is planken geschikt voor beginners en gevorderden, kun je ze overal uitvoeren en kosten ze je geen geld. Wat wil je nog meer?


Wat is planken?

De plank is een lichaamsgewicht oefeningen waarbij de core van het lichaam wordt getraind. Om de plank oefening correct uit te voeren is kracht, balans en uithoudingsvermogen vereist. De oefening wordt ‘planken’ genoemd, omdat je voor deze oefening je lichaam recht en strak moet trekken als een plank. Met planken verbeter je de stabilisatievermogen en flexibiliteit van je lichaam en je kunt de oefening uitvoeren waar en wanneer je maar wil.

Banner B&F special

Welke spieren train je met planken?

Met planken train je niet alleen je buikspieren, maar de gehele core. De core bestaat uit 29 spieren, waaronder de buikspieren, en vormen het centrum van je lichaam. Met planken train je niet alleen je buikspieren, maar indirect ook de rugspieren, schouders en stabilisatoren.

Buikspieren

de voornaamste reden dat planken zo populair is, is omdat het een uitstekende oefening is om je buikspieren mee te trainen. Planken zal je helpen om sterke buikspieren op te bouwen, maar is geen garantie voor een six-pack. Om de buikspieren zichtbaar te krijgen, moet je lichaamsvetpercentage laag genoeg zijn. Voor mannen geldt een vetpercentage van 10 – 15% en voor vrouwen een vetpercentage vrouwen 17 – 23%. Lees hier meer over wanneer je buikspieren zichtbaar worden.

Rugspieren

naast de core van het lichaam worden ook andere spiergroepen getraind, zoals de rugspieren. Ze versterken voornamelijk de spieren in je bovenrug. Een bijkomend voordeel is dat planken kan helpen bij het tegengaan van klachten aan de onderrug.

Schouders

met planken worden ook posterieure spiergroepen getraind. Met name de schouders, maar ook het gebied rondom je sleutelbeen en schouderbladen.

Stabilisatoren

Tot slot vormen de borst, quads en bilspieren stabilisatoren bij het uitvoeren van planks.

Kortom: de plank kunnen we scharen onder de compound lichaamsoefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Met planken wordt met name de core getraind, maar ook indirecte spiergroepen zoals de rug- en schouderspieren.

Fatburner Grenade Trainingswiel

 

Voordelen van planken?

Planken is een veelzijdige oefening die iedereen kan uitvoeren. Laten we de belangrijkste voordelen van planken op een rijtje zetten:

  • Met planken train je niet alleen de buikspieren, maar de gehele core.
  • Met planken train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
  • Met planken train je niet alleen je spieren, maar verbeter je ook de stabilisatievermogen en flexibiliteit van je lichaam.
  • Planken zorgt voor een betere postuur en helpt om makkelijker rechtop te staan en zitten.
  • Planken kan helpen bij het verhelpen van lage rugklachten.
  • Planken helpt om langdurig vastzittende- en stijve spieren te versoepelen.
  • Bij het dagelijks uitvoeren van de plank wordt de stofwisseling verhoogd en blijft hoog gedurende de dag.
  • Planken kun je overal en op ieder moment van de dag uitvoeren.
  • Planken is niet alleen geschikt voor beginners, maar ook voor gevorderden.
  • Planken verhoogt, net als iedere andere vorm van trainen, je humeur en helpt je te ontstressen.

Wat zijn de nadelen van planken?

Het mag duidelijk zijn dat de plankoefening veel voordelen biedt, maar zijn er ook nadelen?

  • Ondanks dat de plank relatief eenvoudig oogt, wordt de oefening vaak verkeerd uitgevoerd.
  • Planken leidt niet direct tot buikspieren. Zoals we eerder hebben besproken moet je vetpercentage laag genoeg zijn om de buikspieren zichtbaar te krijgen.
  • Planken op zichzelf zal niet leiden tot een geweldige fysiek. Planken zijn aan aanvulling op je work-out.
  • Te lang planken kan leiden tot costochondritis: ontsteking van het kraakbeen die een rib verbindt met een borstbeen.

1 minuut planken calorieën

Een veelgestelde vraag is hoeveel calorieën je per minuut verbrandt met planken. Laten we voorop stellen dat de plankoefening niet geschikt is als calorieverbrander.

Hoeveel calorieën je verbrandt met planken is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Mannen verbranden gemiddeld 3 calorieën per minuut tijdens het planken en vrouwen gemiddeld 2 calorieën. Na 10 minuten planken verbrand je dus zo’n 25 calorieën. Dat schiet niet heel erg op natuurlijk. Is je voornaamste doel om calorieën te verbanden, dan adviseren we om aan high intensity training (HIT) te doen.

Handige bronnen

Shop

Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis!

5
Yes
None
1
1000000
Naam...
/fitness/training/wat-is-planken-en-welke-spieren-train-je-met-planken/
Thumbnail
Ab Shaper Pro
19,90
Ab Shaper Pro Image

Ab Shaper Pro.

Grenade Fatburner 100 caps
24,90
Grenade Fatburner 100 caps Image

Grenade Fatburner 100 capsules.

Trainingswiel buikspieren
5,90
Trainingswiel buikspieren Image

Trainingswiel buikspieren.

Joy Sport buikspierplank
79,99
Joy Sport buikspierplank Image

Joy Sport buikspierplank. Voor 16:00 uur besteld, morgen in huis.

Ab Shaper Pro Image
Ab Shaper Pro
Ab Shaper Pro.
19,90
Grenade Fatburner 100 caps Image
Grenade Fatburner 100 caps
Grenade Fatburner 100 capsules.
24,90
Trainingswiel buikspieren Image
Trainingswiel buikspieren
Trainingswiel buikspieren.
5,90
Joy Sport buikspierplank Image
Joy Sport buikspierplank
Joy Sport buikspierplank. Voor 16:00 uur besteld, morgen in huis.
79,99
Wat is planken en welke spieren train je met planken?
5 (100%) 5 vote[s]

Dit vind je ook interessant