Laatste geüpdatet: 10-10-2022
Lichaamsgewicht oefeningen, zoals planken, winnen steeds meer terrein in de sportwereld. Dit komt omdat lichaamsgewicht oefeningen een positieve invloed uitoefenen op je slaap, metabolisme, botten, immuniteit en gemoedstoestand. De plank is een sportoefening die geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Je kunt de oefening overal uitvoeren en het kost je ook nog eens geen geld. In dit artikel leggen we onder andere uit wat planken precies is, welke spieren je ermee traint en waar het goed (en slecht) voor is.
Inhoud
Wat is planken
Wat is planken?
De plank is een sportoefening waarbij ‘de core-spieren’ (rug-, buik-, bil- en heupspieren) worden getraind. Om de plankoefening correct uit te voeren is kracht, balans en uithoudingsvermogen vereist. De oefening wordt ‘planken’ genoemd, omdat je voor deze oefening je lichaam recht en strak moet trekken, net als een plank. Met planken verbeter je de stabilisatievermogen en flexibiliteit van je lichaam en je kunt de oefening uitvoeren waar en wanneer je maar wilt.
Welke spieren train je met planken
Welke spieren train je met planken?
Met de plankoefening train je niet alleen je buikspieren, maar de gehele core. De core bestaat uit maar liefst 29 spieren en vormen het centrum van je lichaam. Met planken train je dus niet alleen je buikspieren, maar indirect ook de rugspieren, schouders en stabilisatoren.
Wat train je precies met planken?
> Buikspieren
De voornaamste reden dat planken zo populair is, is omdat het een uitstekende oefening is om de buikspieren mee te trainen. Planken zal je helpen om sterke buikspieren op te bouwen, maar is geen garantie voor een sixpack. Je krijgt dus niet per definitie een sixpack van planken. Om de buikspieren zichtbaar te maken, moet je vetpercentage namelijk laag genoeg zijn. Voor mannen geldt een vetpercentage van 10 – 15% en voor vrouwen een vetpercentage vrouwen 17 – 23%.
Lees hier meer over wanneer je buikspieren zichtbaar worden.
> Rugspieren
Naast de core van het lichaam worden ook andere spiergroepen getraind, zoals de rugspieren. Ze versterken voornamelijk de spieren in je bovenrug. Een bijkomend voordeel is dat planken kan helpen bij het tegengaan van klachten aan de onderrug.
> Schouders
Met planken worden ook posterieure spiergroepen getraind. Met name de schouders, maar ook het gebied rondom het sleutelbeen en de schouderbladen.
> Stabilisatoren
Tot slot worden de borst, quads en bilspieren als zogenaamde ‘stabilisatoren’ gebruikt bij het uitvoeren van de plankoefening. Een stabilisatorspier is een ondersteunende spier voor een andere spiergroep. De plank kunnen we scharen onder de ‘compound lichaamsoefeningen’. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint.
Met planken train je de buik- en rugspieren, schouders, borst, quads en billen.
De beste buikspiertrainers van dit moment
Waar is planken goed voor en wat doet het met je lichaam? De voordelen:
Planken is een veelzijdige oefening die iedereen kan uitvoeren. Waar is planken precies goed voor en wat doet het met je lichaam? Laten we de voordelen bespreken:
- Met planken train je niet alleen de buikspieren, maar de gehele core.
- Met planken train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
- Met planken train je niet alleen je spieren, maar verbeter je ook de stabilisatievermogen en flexibiliteit van je lichaam.
- Planken zorgt voor een betere postuur en helpt om makkelijker rechtop te staan en zitten.
- Planken kan helpen bij het verhelpen van lage rugklachten.
- Planken helpt om langdurig vastzittende- en stijve spieren te versoepelen.
- Bij het dagelijks uitvoeren van de plank wordt de stofwisseling verhoogd en blijft hoog gedurende de dag.
- Planken kun je overal en op ieder moment van de dag uitvoeren.
- Planken is niet alleen geschikt voor beginners, maar ook voor gevorderden.
- Planken verhoogt, net als iedere andere vorm van trainen, je humeur en helpt je te ontstressen.
Hoe moet je planken
Hoe moet je planken? De plankoefening voer je op een correcte manier uit door de volgende stappen te volgen:
- Ga met je lichaam naar de grond en ga liggen in de opdrukpositie.
- Haal je handen van de grond en plaats nu je voorarmen op de grond en trek daarbij je lichaam recht en strak.
- Kijk naar (de ruimte tussen) je handen voor een neutrale ruggengraatpositie en houdt je buikspieren aangespannen.
- Blijf in deze positie voor zo lang als je kan.
Bekijk ook de video hieronder voor een duidelijke instructie.
Is planken slecht voor? De nadelen:
Kan planken ook slecht voor je zijn? Het mag duidelijk zijn dat de plankoefening veel voordelen biedt, maar we bespreken ook een aantal nadelen:
- Ondanks dat de plank relatief eenvoudig oogt, wordt de oefening vaak verkeerd uitgevoerd.
- Planken leidt niet direct tot buikspieren. Zoals we eerder hebben besproken moet je vetpercentage laag genoeg zijn om de buikspieren zichtbaar te krijgen.
- Planken op zichzelf zal niet leiden tot een geweldige fysiek. Planken zijn een aanvulling op je work-out.
- Te lang planken kan leiden tot costochondritis: ontsteking van het kraakbeen die een rib verbindt met een borstbeen.
Hoe lang moet ik planken
Hoe lang planken?
Een goede vuistregel is om 3 setjes uit te voeren van 2 minuten. Door deze routine toe te voegen aan je work-out, kun je aanzienlijk je buikspieren en gehele core sterker zien worden.
‘Dan John’, krachttrainer en bijdrager aan Men’s Health, geeft aan dat wanneer je als fitte, gezonde man de plankoefening niet voor 2 minuten kunt volhouden, je te dik of te zwak bent óf iets verkeerds doet. Hij geeft ook aan dat planken voor meer dan 2 minuten overbodig is. Meer is niet altijd beter. De les die we hieruit kunnen trekken is om ons lichaam te trainen om een plank van 2 minuten lang uit te kunnen voeren. Of deze regel ook geldt voor vrouwen is onduidelijk.
Werk er naartoe om 2 minuten lang te kunnen planken.
Planken schema
Wat is een goed schema om te planken? We hebben hieronder een eenvoudig schema uiteengezet voor zowel beginners als gevorderden.
> Beginners
| Oefening | Sets | Tijd (sec.) |
| Plank | 3 | 30-90 seconden |
| Buikspieroefening naar keuze | 3 | 8-15 herhalingen |
> Gevorderden
| Oefening | Sets | Tijd (sec.) |
| Plank | 3 | 120 seconden |
| Buikspieroefening naar keuze | 3 | 8-15 herhalingen |
We adviseren om per keer dat je je buikspieren traint twee verschillende oefeningen uit te voeren. Begin met de plank en doe vervolgens een buikspieroefening naar keuze. Zorg er ook voor dat je je buikspieren 2 keer per week traint. Dit zorgt ervoor dat de buikspieren optimaal worden getraind en indien gewenst kan je op deze manier ook elke week de buikspieroefening naar keuze veranderen.
1 minuut planken calorieën
Hoeveel calorieën verbrandt je met 1 minuut planken?
Mannen verbranden gemiddeld 3 calorieën per minuut tijdens het planken en vrouwen gemiddeld 2 calorieën. Na 10 minuten planken verbrand je dus gemiddeld 25 calorieën.
Laten we voorop stellen dat de plankoefening niet geschikt is als calorieverbrander. Hoeveel calorieën je verbrandt met planken is ook afhankelijk van je lichaamsgewicht. Is je voornaamste doel om calorieën te verbranden, dan adviseren we om aan high intensity training (HIT) te doen.
Dagelijks 1 minuut planken per dag
Is het goed om elke dag te planken voor 1 minuut?
Jazeker! Een plank is altijd goed om te doen en kan je gerust elke dag uitvoeren. Maar om de plank zo efficiënt mogelijk in te zetten adviseren we om 3 maal 2 minuten te planken. Zorg hierbij altijd voor een correcte houding en bouw de oefening langzaam op totdat je de plank 2 minuten lang kunt uitvoeren. Is dit te makkelijk voor je? Dan kun je eventueel geavanceerde plankoefeningen uitproberen, zoals de ‘side plank’.
Wereldrecord planken
Wat is het wereldrecord planken?
Volgens de Guinness World Records is het huidige wereldrecord planken 9 uur, 30 minuten en 1 seconde. Dit wereldrecord is gezet door de de Australische Daniel Scali. Het laatste wereldrecord was 8 uur, 15 minuten en 15 seconden en stond op naam van de 62-jarige Amerikaan George Hood.
Mocht het huidige wereldrecord ooit nog eens verbroken worden, dan zullen we dat hier ook updaten.
Buikspiertrainer kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste buikspiertrainers gratis in huis!
