Laatste geüpdatet: 10-10-2022
Omdat we op Spierbouwers.nl niet alleen focussen op de mannen, hebben we vandaag een speciaal artikel gemaakt voor de vrouwen! Veel vrouwen vinden het om verschillende redenen niet fijn om naar de sportschool te gaan. Wil jij fit blijven en thuis een full body workout kunnen doen? Lees dan verder en bekijk onze thuis krachttraining schema’s voor zowel beginners als gevorderden. Zowel mét als zonder gewichten of hulpmiddelen.
Waarom vrouwen liever niet naar de sportschool gaan
Fitness moet toegankelijk zijn voor iedereen. Desondanks gaan veel vrouwen liever niet naar de sportschool om uiteenlopende redenen. Wat zijn deze redenen zoal? Wij zochten het voor je uit. Herken jij je in één van de volgende punten?
> Niet weten wat je moet doen en voor schut staan
Er staan zoveel apparaten in de sportschool en je hebt geen flauw idee hoe je ze moet gebruiken. Laat staan welke spieren je ermee traint. Uit angst ontwijk je de apparaten die je nog niet kent, want je wilt natuurlijk niet voor schut staan.
> Beginnen met lichte gewichten
Iedereen moet ergens beginnen, dus dat betekent dat je in de meeste gevallen moet beginnen met de lichtste gewichten. Misschien niet heel stoer, maar iedereen moet door deze fase komen om sterker te worden en meer zelfvertrouwen te krijgen.
> Jezelf blesseren
Omdat je niet weet hoe je een oefening correct moet uitvoeren, ben je bang om jezelf te blesseren. Een oefening te zwaar of niet correct uitvoeren kan al snel leiden tot blessures. Heb je net besloten om naar de sportschool te gaan, ben je al direct weer uit de roulatie.
> Boys, boys, boys
Last but not least: mannen. Veel vrouwen vinden het oncomfortabel om naar de sportschool te gaan omdat ze zich bekeken voelen door de mannen. Een reden voor vrouwen om thuis te blijven of naar een women-only gym te gaan.
Belangrijke redenen waarom sommige vrouwen liever niet naar de sportschool gaan is omdat ze bang zijn om voor schut te staan en niet weten wat ze moeten doen.
Beste producten van dit moment om thuis te trainen
4 redenen om thuis te trainen
Hierboven heb je kunnen lezen waarom veel vrouwen liever niet naar de sportschool gaan. Een alternatief is thuis sporten, maar wat zijn de voordelen zijn van thuis trainen?
> 1. Flexibel
Je kan sporten wanneer je maar wilt. Vooral voor vrouwen met hele drukke schema’s of kinderen kan thuis sporten een ideale oplossing zijn. Ondanks dat we je kunnen aanraden om een strakke planning te maken, bepaal jij uiteindelijk zelf wanneer je traint.
> 2. Bespaar tijd
Of je het nu heel druk hebt of niet, door thuis te trainen bespaar jezelf ook nog eens flink wat tijd. Als we er vanuit gaan dat de gemiddelde reistijd naar de sportschool 15 minuten bedraagt, dan ben je al minimaal een half uur van je tijd kwijt zonder nog maar gesport te hebben.
> 3. Hygiëne
Hoe schoon en onderhouden een sportschool ook is, echt een hygiënische plek is het niet. Wist je dat de gemiddelde dumbbell meer bacteriën bevat dan een wc-bril?
> 4. Bespaar geld
Thuis trainen is in principe goedkoper dan naar de sportschool gaan. Helemaal als je besluit om alleen lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren. Zo niet, dan moet je toch investeren in een aantal basismiddelen, zoals gewichten en/of weerstandsbanden. Benieuwd hoeveel een homegym je ongeveer gaat kosten? Lees dan ons artikel ‘thuis trainen vs de sportschool’.
Thuis trainen zorgt voor flexibiliteit, bespaart tijd en geld en is hygiënischer dan de sportschool.
Thuis full body workout schema’s voor vrouwen
Dan is het nu tijd waar je écht voor kwam: workout schema’s voor thuis!
Bekijk hieronder onze 3 verschillende full body krachttraining schema’s. Alle 3 de schema’s zijn opgesplitst in 3 workouts. Ideaal om je workouts uit te voeren op bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Komt dat niet goed uit? Geen probleem, maar probeer wel 1 dag rust te bewaren tussen je workouts. Zo geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen en klaar te zijn voor je volgende workout. De schema’s zijn zowel geschikt voor beginners als gevorderden.
Benieuwd wat een oefening precies inhoudt en hoe je deze moet uitvoeren? Klik dan op de link bij een specifieke oefening in één van de schema’s hieronder. De oefening wordt dan geopend in een nieuw tabblad en laat je precies zien hoe je de oefening correct uitvoert.
> Schema 1: thuis trainen zonder gewichten
Workout 1: onderlichaam en billen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bodyweight squat | 3 | 15-20 x |
| Lunges | 3 | 15-20 x |
| Calf raises | 3 | 15-20 x |
| Lateral split squats | 3 | 15-20 x |
| Lying abduction | 3 | 15-20 x |
Workout 2: bovenlichaam en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Push-ups | 3 | 15-20 x |
| Chair dips | 3 | 15-20 x |
| Hip bridges | 3 | 15-20 x |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Crunches | 3 | 30-60 sec |
Workout 3: cardio
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Mountain climbers | 3 | 30-60 sec |
| Burpees | 3 | 30-60 sec |
| Jumping jacks | 3 | 30-60 sec |
| High knees | 3 | 30-60 sec |
| Squat jumps | 3 | 30-60 sec |
> Schema 2: thuis trainen met dumbbells, gewichten of kettlebells
Workout 1: onderlichaam en billen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squats met dumbbells | 3 | 8-12 x |
| Lunges met dumbbels | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell deadlifts | 3 | 8-12 x |
| Calf raises met dumbbells | 3 | 8-12 x |
| Seated One Legged Toe Raise | 3 | 8-12 x |
Workout 2: bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbbell press | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell rows | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell bicep curls | 3 | 8-12 x |
| Tricep overhead extensions | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell front raises | 3 | 8-12 x |
Workout 3: cardio en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Mountain climbers | 3 | 30-60 sec |
| Burpees | 3 | 30-60 sec |
| Jump ropes | 3 | 30-60 sec |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Crunches | 3 | 30-60 sec |
> Lees ook: trainen met verstelbare dumbbells.
> Schema 3: thuis trainen met elastiek (resistance bands)
Workout 1: onderlichaam en billen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squats met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Lateral lunge met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Deadlifts met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Calf raises met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Glute kickback met elastiek | 3 | 8-12 x |
Workout 2: bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Push ups met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Bent over rows met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Bicep curls met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Tricep overhead extensions | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell front raises | 3 | 8-12 x |
Workout 3: cardio en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Mountain climbers | 3 | 30-60 sec |
| Burpees | 3 | 30-60 sec |
| Jump ropes | 3 | 30-60 sec |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Crunches | 3 | 30-60 sec |
Producten om thuis te trainen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste producten om thuis te trainen gratis in huis!
