Omdat we op Spierbouwers.nl niet alleen focussen op de mannen, hebben we vandaag een speciaal artikel gemaakt voor de vrouwen! Veel vrouwen vinden het om verschillende redenen niet fijn om naar de sportschool te gaan. Daarnaast zitten we momenteel ook nog eens in een lockdown vanwege het coronavirus (COVID-19). Wil jij fit blijven en thuis oefeningen kunnen doen? Lees dan verder en bekijk onze thuis trainingsschema’s.
Waarom vrouwen liever niet naar de sportschool gaan
Laten we beginnen bij het begin: waarom gaan veel vrouwen liever niet naar de sportschool? Wij zochten het voor je uit. Herken jij je in één van de volgende redenen?
> Niet weten wat je moet doen en voor schut staan
Er staan zoveel apparaten in de sportschool en je hebt geen flauw idee hoe je ze moet gebruiken. Laat staan welke spieren je ermee traint. Uit angst ontwijk je maar de apparaten die je nog niet kent, want je wilt natuurlijk niet voor schut staan en uitgelachen worden.
> Beginnen met lichte gewichten
Iedereen moet ergens beginnen, dus dat betekent dat je in de meeste gevallen moet beginnen met de lichtste gewichten. Iedereen moet door deze fase komen om sterker te worden en meer zelfvertrouwen te krijgen. Echter ben je bang om gezien te worden als een slap persoon.
> Jezelf blesseren
Omdat je niet weet hoe je een oefening correct moet uitvoeren, ben je bang om jezelf te blesseren. Een oefening te zwaar of niet correct uitvoeren kan al snel leiden tot blessures. Heb je net besloten om naar de sportschool te gaan, ben je al direct weer uit de roulatie.
> Boys, boys, boys
Last but not least: mannen. Veel vrouwen vinden het oncomfortabel om naar de sportschool te gaan omdat ze zich bekeken voelen door de mannen. Er wordt soms op een obsessieve manier naar je gekeken: het ultieme lustobject-gevoel. Een reden voor vrouwen om thuis te blijven of naar een women-only gym te gaan.
4 redenen om thuis te trainen
Hierboven heb je kunnen lezen waarom veel vrouwen liever niet naar de sportschool gaan. Een alternatief is thuis sporten. Wat zijn de voordelen zijn van thuis trainen?
> 1. Flexibel
Je kan sporten wanneer je maar wilt. Vooral voor vrouwen met hele drukke schema’s of kinderen kan thuis sporten een ideale oplossing zijn. Ondanks dat we je kunnen aanraden om een strakke planning te maken, bepaal jij uiteindelijk zelf wanneer je traint.
> 2. Bespaar tijd
Of je het nu heel druk hebt of niet, door thuis te trainen bespaar jezelf ook nog flink wat tijd. Als we er vanuit gaan dat de gemiddelde reistijd naar de sportschool 15 minuten bedraagt, dan ben je al minimaal een half uur van je tijd kwijt zonder nog maar gesport te hebben.
> 3. Hygiëne
Nu nog belangrijker dan ooit i.v.m. met de lockdown: hygiëne. Hoe schoon en onderhouden een sportschool ook is, echt een hygiënische plek is het niet. Wist je dat de gemiddelde dumbbell meer bacteriën bevat dan een wc-bril?
> 4. Bespaar geld
Thuis trainen is in principe goedkoper dan naar de sportschool gaan. Helemaal als je besluit om alleen lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren. Zo niet, dan moet je toch investeren in een aantal basis dingen, zoals gewichten en weerstandsbanden. Benieuwd hoeveel een homegym je ongeveer gaat kosten? Lees dan ons artikel ‘thuis trainen vs de sportschool’.
Thuis trainen schema’s
Dan is het nu tijd waar je écht voor kwam: thuis trainen schema’s voor vrouwen. Bekijk hieronder onze 3 verschillende schema’s. Alle 3 de schema’s zijn opgesplitst in 3 workouts. Ideaal om je workouts uit te voeren zijn op de ma-wo-vr. Komt dat niet goed uit? Geen probleem, maar probeer wel 1 dag rust te bewaren tussen je workouts. Benieuwd wat een oefening precies inhoudt en hoe je deze moet uitvoeren? Klik dan op de link bij een oefening. De oefening wordt dan geopend in een nieuw tabblad.
> Schema 1: thuis trainen zonder gewichten
Workout 1: onderlichaam en billen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bodyweight squat | 3 | 15-20 x |
| Lunges | 3 | 15-20 x |
| Calf raises | 3 | 15-20 x |
| Lateral split squats | 3 | 15-20 x |
| Lying abduction | 3 | 15-20 x |
Workout 2: bovenlichaam en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Push-ups | 3 | 15-20 x |
| Chair dips | 3 | 15-20 x |
| Hip bridges | 3 | 15-20 x |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Crunches | 3 | 30-60 sec |
Workout 3: cardio
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Mountain climbers | 3 | 30-60 sec |
| Burpees | 3 | 30-60 sec |
| Jumping jacks | 3 | 30-60 sec |
| High knees | 3 | 30-60 sec |
| Squat jumps | 3 | 30-60 sec |
> Schema 2: thuis trainen met dumbbells, gewichten of kettlebells
Workout 1: onderlichaam en billen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squats met dumbbells | 3 | 8-12 x |
| Lunges met dumbbels | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell deadlifts | 3 | 8-12 x |
| Calf raises met dumbbells | 3 | 8-12 x |
| Seated One Legged Toe Raise | 3 | 8-12 x |
Workout 2: bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Dumbbell press | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell rows | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell bicep curls | 3 | 8-12 x |
| Tricep overhead extensions | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell front raises | 3 | 8-12 x |
Workout 3: cardio en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Mountain climbers | 3 | 30-60 sec |
| Burpees | 3 | 30-60 sec |
| Jump ropes | 3 | 30-60 sec |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Crunches | 3 | 30-60 sec |
> Schema 3: thuis trainen met elastiek (resistance bands)
Workout 1: onderlichaam en billen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squats met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Lateral lunge met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Deadlifts met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Calf raises met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Glute kickback met elastiek | 3 | 8-12 x |
Workout 2: bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Push ups met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Bent over rows met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Bicep curls met elastiek | 3 | 8-12 x |
| Tricep overhead extensions | 3 | 8-12 x |
| Dumbbell front raises | 3 | 8-12 x |
Workout 3: cardio en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Mountain climbers | 3 | 30-60 sec |
| Burpees | 3 | 30-60 sec |
| Jump ropes | 3 | 30-60 sec |
| Plank | 3 | 30-60 sec |
| Crunches | 3 | 30-60 sec |
FAQ
✔️ Wat zijn de voordelen van thuis trainen?
Het geeft je flexibiliteit, je bespaart tijd en geld en het is hygiënischer dan de sportschool.
✔️ Hoe vaak moet ik thuis trainen?
Dit is afhankelijk van je trainingservaring, doelstellingen en hoe lang je traint. Ons advies is 2-5 dagen.
✔️ Is thuis trainen net zo effectief als in de sportschool?
Nee, maar dat betekent niet dat je hele mooie resultaten kan behalen door wel thuis te trainen.
Handige bronnen
Shop
Overtuigd om thuis te trainen? Bekijk dan eens de onderstaande producten!
