4 Tips om je vetpercentage te verlagen

Vetpercentage verlagenHoe kan je je vetpercentage op een goede manier verlagen? Een belangrijk verschil tussen afvallen en lichaamsvet verliezen is dat je bij afvallen er alles aan doet om kilo’s kwijt te raken. Wanneer je je verpercentage probeert te verlagen, is het van belang dat je tegelijkertijd spiermassa weet vast te houden. Anders raak je niet alleen vet, maar ook spiermassa kwijt.  Lees in deze gastblog dé 4 tips van Happyhealthy.nl.


Tip #1: maak een goede planning

Waarschijnlijk heb je een bepaald doel voor ogen. Misschien wil je in de zomer de ultieme beach body hebben, ga je meedoen aan een bodybuildingwedstrijd of wil je als wielrenner zo licht mogelijk zijn voor een belangrijke wedstrijd. Wat je doel ook is, waarschijnlijk wil je je vetpercentage verlagen met behoud van je spiermassa. Dit zijn eigenlijk twee tegenstrijdigheden. Vet kan je namelijk niet omzetten in spieren.

> Gewicht verliezen en spiermassa behouden

Om je vetpercentage te verlagen met behoud van spiermassa is het zaak dat je geleidelijk je gewicht verliest. Bij een té groot calorietekort zal het ten koste gaan van je spiermassa. Het is daarom ook belangrijk om de tijd te nemen voor het verlagen van je vetpercentage. Reken voor iedere procent waarmee je vetpercentage verlaagt moet worden 2 tot 3 weken. Is je vetpercentage bijvoorbeeld 20% en je wilt naar de 12%, dan is dit een verschil van 8%. Wil je tijdens deze periode je spiermassa zoveel mogelijk behouden, dan zal je er rekening mee moeten houden dat dit 16 tot 24 weken duurt. Sneller kan natuurlijk, maar dan zal je ook meer aan spiermassa moeten inleveren.

Lees hier onze handleiding voor droogtrainen.

Bij een té groot calorie-tekort verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa.

Banner

Tip #2: eet voldoende eiwitten

Het grote risico van het verlagen van je vetpercentage is dat je ook spiermassa kunt verliezen. Dit is normaal als je gaat afvallen. Om af te vallen ga je minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Normaal gesproken haalt je lichaam voldoende energie uit koolhydraten en vetten. Maar bij een calorietekort gaat je lichaam ook eiwitten inzetten als brandstof. Eiwitten heeft je lichaam nodig voor het behoud en herstel van de spieren. Als de eiwitten verbrand gaan worden dan kunnen de spieren onvoldoende herstellen. Hierdoor gaat spiermassa verloren. Dit is voor het belangrijkste deel te ondervangen door extra eiwitten te eten. Dit betekent ook dat je tegelijkertijd minder koolhydraten moet eten. Er moet tenslotte wel een calorietekort gecreëerd worden om af te kunnen vallen.

Een goede manier om extra eiwitten binnen te krijgen is door middel van eiwitshakes. Lees hier hoeveel eiwitshakes je per dag moet nemen.

> Koolhydraten en hoeveelheid eiwitten

Direct na het trainen hebben je spieren ook koolhydraten nodig voor het herstel. Het is daarom goed om je koolhydraatrijke voedingsmiddelen goed in te plannen. Deze eet je bij voorkeur na de training, zodat je spieren de glucose goed kunnen opnemen en er energie is voor het herstel. Als je aan krachttraining doet, dan heeft je lichaam ongeveer 2 gram eiwitten nodig voor iedere kilo lichaamsgewicht. Als je aan duursport doet, dan is dit 1.4 gram eiwitten per dag voor iedere kilo lichaamsgewicht. Doe je niet aan sport, dan is 0.8 gram al voldoende.

> Eiwitrijke producten

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn vaak eiwitrijk. Denk aan vlees, vis, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas. Het voordeel van dergelijke eiwitbronnen is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn belangrijk voor het herstel van de spieren. Een nadeel is dat deze eiwitbronnen veel verzadigd vet kunnen bevatten, met name volvette zuivel. Je kunt dit ondervangen met magere eiwitbronnen, zoals Skyr of magere kwark. Het is ook goed voor je gezondheid om in ieder geval een deel van je eiwitten te halen uit van plantaardige voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten: sojaproducten, noten, pinda’s, peulvruchten, linzen en quinoa.

Fatburner GrenadeVetpercentagemeter

Tip #3: Doe aan intermittent fasting

Intermittent fasting is de laatste hype op fitnessgebied en niet zonder reden. Intermittent fasting biedt namelijk een aantal voordelen die je helpen om je vetpercentage te verlagen. Intermittent fasting is een mooi woord voor het vasten met tussenpozen. Het is de bedoeling dat je een periode van minimaal 12 uur niets eet. Ons lichaam kan maar beperkt energie opslaan in de vorm van koolhydraten. Deze voorraad is doorgaans na 12 uur uitgeput, ook als je niet bezig bent met sporten. Na deze 12 uur wordt het lichaam gedwongen om de vetvoorraden aan te spreken en deze te gaan verbranden. Én dat is precies wat je wilt.

> 16 uur fasten per dag

Voor een goed effect volgen veel mensen het 16/8 schema. Bij dit schema vast je 16 uur waarna je een periode van 8 uur hebt waarin je mag eten. De periode waarin je slaapt telt ook mee als vastenperiode. Veel mensen kiezen er bij deze vorm voor om na 20:00 uur niets meer te eten, waarna ze met de lunch weer de eerst volgende maaltijd eten. Je hoeft daarom eigenlijk alleen maar je ontbijt over te slaan. Intermittent fasting is zo populair omdat het zorgt voor een verhoogde aanmaak van testosteron en het menselijk groeihormoon. Dit helpt ons lichaam om de stofwisseling in een hogere versnelling te krijgen en om spiermassa te behouden.

Lees hier alles over intermittent fasting.

Tip #4: pas op met suiker

Dat suiker niet goed is weten we wel. Alleen de reden waarom weten veel mensen niet. Vaak wordt gedacht dat suiker niet goed is vanwege de calorieën. Maar die zijn zo erg nog niet, want in vetten en eiwitten zitten immers ook calorieën. Het is meer het effect op de hormoonhuishouding waardoor het verlagen van je vetpercentage gesaboteerd kan worden door het eten van suiker. Als je suiker eet dan stijgt je bloedsuiker. Dit is het glucose uit de voeding wat in de bloedbaan terecht komt. Om deze glucose op te kunnen nemen maakt het lichaam insuline aan. Het insuline zorgt er vervolgens voor dat de cellen zich openen en het glucose tot zich nemen.

> Insuline is een hormoon wat metabool is

Insuline is een hormoon wat metabool is. Het helpt bij het winnen van spiermassa, maar het ook bij het opslaan van vet. En dat laatste is nou net niet wat je wilt. Daarom kan je beter helemaal geen suiker eten als je je vetpercentage wilt verlagen. Pas daarbij op voor de verborgen suikers die in veel voedingsmiddelen zitten. Vooral sportdrankjes en energybars zijn berucht om de grote hoeveelheden suikers die ze bevatten. Deze producten zijn nuttig als je een grote inspanning moet leveren, maar helpen je niet bij het verlagen van je vetpercentage.

Handige bronnen

Shop

Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis

16
Yes
None
1
1000000
Naam...
/fitness/lichaamsvet/tips-vetpercentage-verlagen/
Thumbnail
Grenade Fatburner 100 caps
24,90
Grenade Fatburner 100 caps Image

Grenade Fatburner 100 capsules.

Vetpercentage meter
5,90
Vetpercentage meter Image

Vetpercentage meter

Whey Perfection 2270 gram
34,90
Whey Perfection 2270 gram Image

Whey Perfection 2270 gram.

Spierenplan Droogtrainen pakket
59,90
Spierenplan Droogtrainen pakket Image

Spierenplan Droogtrainen pakket.

Grenade Fatburner 100 caps Image
Grenade Fatburner 100 caps
Grenade Fatburner 100 capsules.
24,90
Vetpercentage meter Image
Vetpercentage meter
Vetpercentage meter
5,90
Whey Perfection 2270 gram Image
Whey Perfection 2270 gram
Whey Perfection 2270 gram.
34,90
Spierenplan Droogtrainen pakket Image
Spierenplan Droogtrainen pakket
Spierenplan Droogtrainen pakket.
59,90

Dit vind je ook interessant