Wat is droogtrainen/cutten? De Nederlandse term ‘droogtrainen’ vinden veel mensen verwarrend, omdat ze dan denken dat je 24/7 in de gym aan het trainen bent om ‘droog’ te worden. De fitnessterm ‘droogtrainen’ is zo verwarrend omdat je niet droogtraint met fintessactiviteiten, maar door middel van voeding.
Inhoud
Wat is droogtrainen precies?
Tijdens het droogtrainen, ook wel cutten genoemd, eet je voor een langere periode onder je caloriebehoefte (calorie deficit) met als doel om vet kwijt te raken en daarmee ‘droger te worden’. Er is een groot verschil tussen afvallen en droogtrainen. Bij afvallen is het enige doel om kilo’s kwijt te raken, wat op zich niet zo heel moeilijk is. Bij het droogtrainen ben je ook aan het afvallen, maar je dieet is zo ingericht dat de kilo’s die je kwijtraakt zoveel mogelijk uit vet bestaat. Je wilt namelijk geen spiermassa verliezen. Wanneer je enige doel alleen afvallen is, raak je naast vet ook spiermassa kwijt. En dat is precies wat we willen voorkomen!
Droogtrainen is een periode waarin je tijdelijk onder je voedingsbehoefte eet om tot een lager vetpercentage te komen.
Hoe moet je droogtrainen?
We gaan het niet moeilijker maken dan het is. Door de volgende stappen en tips te volgen kun je zo droog worden als je wilt.
> 1. Eet onder je voedingsbehoefte (calorie deficit)
Onder je voedingsbehoefte eten resulteert ALTIJD in gewichtsverlies, ongeacht wat je eet. Om af te vallen waarbij de invloed op je spiermassa, testosteron of prestaties in de sportschool minimaal is, moet je niet meer dan 20% onder je voedingsbehoefte eten.
> 2. Hoeveel calorieën moet ik eten tijdens het droogtrainen?
Om dat te berekenen moet je eerst weten wat je dagelijkse voedingsbehoefte is (maintenance). Op het internet zijn er verschillende tools te vinden om je voedingsbehoefte te berekenen, maar een goede vuistegel om je caloriebehoefte te berekenen is: lichaamsgewicht x 33.
Voorbeeld: ‘Piet’ weegt 80 kg. Laten we zijn voedingsbehoefte berekenen: lichaamsgewicht (80) x 33 = 2640 calorieën. Als Piet 2640 calorieën eet, valt hij niet af en komt hij niet aan. Piet wil droogtrainen, dus moet hij 10-20% onder zijn voedingsbehoefte eten. 20% van 2640 = 528 calorieën. 2640 – 528 = 2112 calorieën.
> 3. Hoelang duurt het droogtrainen?
Zit je als man onder de 15% en als vrouw onder de 23% lichaamsvet? Dat zit je op een gezond vetpercentage. Wil je er echt droog en afgetraind uitzien? Dan adviseren we om door te gaan met het droogtrainen/cutten totdat je op 10% lichaamsvet zit en voor vrouwen tot 17%. Lager dan dat is echt niet nodig. Hoe lang je bezig bent met droogtrainen, hangt dus af van je doelstellingen en huidige situatie.
Zodra je je doel hebt bereikt kun je vervolgens weer beginnen met een lean bulk, totdat je wéér op 15% lichaamsvet zit. Herhaal dit proces totdat je je bij een vetpercentage van 10% niet dun bent en gedefinieerde spieren hebt ontwikkeld. Om er voor te zorgen dat je daadwerkelijk alleen vet kwijtraakt en zoveel mogelijk spiermassa behoudt, is het heel belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Eiwitten zorgen namelijk voor spierbehoud en herstel.
Handig bij het droogtrainen
> 4. Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Voor de gemiddelde persoon is 2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht meer dan voldoende om je spiermassa te behouden. Met 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en een calorie deficit van 10-20%, kun je gemakkelijk een vetpercentage van 10% bereiken. Onze fictieve persoon ‘ Piet’ weegt 80 kg. 80 x 2 = 160 gram eiwitten per dag. Vind je het moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Eiwitshakes kunnen je daar goed bij helpen.
Gemiddeld heb je 2 tot 2,5 gram eiwitten x je lichaamsgewicht per dag nodig.
> 5. Hoe zit het dan met koolhydraten en vetten?
Koolhydraten en vetten krijgen vaak een slechte naam, maar koolhydraten en vetten heb je net zo hard nodig. Vetten zijn erg belangrijk voor een goede hormonale balans. Als je je vet inname heel erg verlaagt heeft dat voor mannen consequenties op het volgende: testosteron, sexdrive en het behouden van een erectie. Koolhydraten zijn ook belangrijk bij de testosteron productie, maar de voornaamste rol van koolhydraten is het leveren van energie. En dat ga je heel hard nodig hebben in de sportschool. Om je kracht te behouden tijdens het droograinen, wil je niet té laag zitten in je koolhydraten.
Tijdens het droogtrainen verlaag je met name je koolhydraatinname.
> 6. Voedingsschema tijdens het droogtrainen
Een doorsnee dieet bestaat uit 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Koolhydraten, eiwitten en vetten noemen we ook wel macronutriënten. Een low-carb dieet of keto-dieet zijn ideaal tijdens het droogtrainen. Dat betekent dus wel dat je een heel stuk lager moet zitten in je koolhydraten: tussen de 5 en 40% koolhydraten. Dit kan echter wel leiden tot (tijdelijke) krachtverlies. Klik in de tool hieronder op ‘Personalized Macronutrient Calculator’ en bereken zelf jouw voedingsschema voor tijdens het droogtrainen.
> 7. Wat mag ik eten tijdens het droogtrainen?
Alles. Zolang je onder je voedingsbehoefte eet, zul je hoe dan ook afvallen en droger worden. Omdat we willen voorkomen dat er spiermassa verloren gaat, is het wel belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast zorgt een low-carb dieet om sneller droog te worden, maar dit kan wel ten koste gaan van de sportprestaties. Hier moet je zelf een optimale balans in zien te vinden. Een aantal voedingswaren die we je kunnen aanraden tijdens het droogtrainen:
- Koolhydraten: groenten, fruit, bonen, erwten.
- Eiwitten: vlees, vis, eieren, zuivel (melk, kwark, yoghurt).
- Vetten: noten, zaden, vette vis, (olijf)olie, avocado.
> 8. Droogtrainen supplementen
Moet ik tijdens het droogtrainen ook supplementen (blijven) gebruiken? Laten we voorop stellen dat je alleen supplementen nodig hebt, als je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen of als je je sportprestaties wilt verbeteren. Weet je van jezelf dat je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen, neem dan gerust supplementen ter aanvulling op je dieet. Veel gebruikte supplementen tijdens het droogtrainen zijn:
Shop
Hulp nodig bij het droogtrainen? Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis!
