Wat is droogtrainen/cutten?

droogtrainen cuttenWat is droogtrainen/cutten? De Nederlandse term ‘droogtrainen’ vinden veel mensen verwarrend, omdat ze dan denken dat je 24/7 in de gym aan het trainen bent om ‘droog’ te worden. De term droogtrainen is zo verwarrend omdat je niet droogtraint met fintessactiviteiten, maar door middel van een speciaal daarop afgestemd dieet.

Wat is droogtrainen dan precies? Tijdens het droogtrainen eet je voor een langere periode onder je caloriebehoefte (calorie deficit) met als doel om vet kwijt te raken (droger worden). Er is een groot verschil tussen afvallen en droogtrainen. Bij afvallen is het enige doel om kilo’s kwijt te raken, wat op zich niet zo heel moeilijk is. Bij het droogtrainen ben je ook aan het afvallen, maar je dieet is zo ingericht dat de kilo’s die je kwijtraakt zoveel mogelijk uit vet bestaat. Je wilt namelijk geen spiermassa verliezen. Wanneer je enige doel alleen afvallen is, raak je naast vet ook spiermassa kwijt. En dat willen we voorkomen!


Hoe moet je droogtrainen?

We gaan het niet moeilijker maken dan het is. Door de volgende stappen te volgen kun je zo droog worden als je wilt.

1. Eet onder je voedingsbehoefte (calorie deficit)

Onder je voedingsbehoefte eten resulteert ALTIJD in gewichtsverlies, ongeacht wat je eet. Om af te vallen waarbij de invloed op je spiermassa, testosteron of prestaties in de sportschool minimaal is, moet je niet meer dan 20% onder je voedingsbehoefte eten.

Banner B&F special

2. Hoeveel calorieën moet ik eten?

Om dat te berekenen moet je eerst weten wat je dagelijkse voedingsbehoefte is (maintenance). Op het internet zijn er verschillende tools te vinden om je voedingsbehoefte te berekenen, maar een goede vuistegel om je maintenance te berekenen is: lichaamsgewicht x 33.

Voorbeeld: ‘Piet’ weegt 80 kg. Laten we zijn maintenance berekeken: lichaamsgewicht (80) x 33 = 2640 calorieën. Als Piet 2640 calorieën eet, valt hij niet af en komt hij niet aan. Piet wil droogtrainen, dus moet hij 10-20% onder zijn voedingsbehoefte eten. 20% van 2640 = 528 calorieën. 2640 – 528 = 2112 calorieën.

3. Hoelang moet ik droogtrainen/cutten?

We adviseren om door te gaan met het droogtrainen totdat je op 10% lichaamsvet zit, lager is echt niet nodig. Zeker niet als je doel is om spiermassa op te bouwen. Dan kun je het beste stoppen bij de 10% en vervolgens beginnen met een lean bulk totdat je weer op 15% lichaamsvet zit. Herhaal dit proces totdat je je bij een vetpercentage van 10% niet dun bent en gedefinieerde spieren hebt ontwikkeld. Om er voor te zorgen dat Piet daadwerkelijk alleen vet kwijtraakt en zoveel mogelijk spiermassa behoudt, is het heel belangrijk om zijn eiwitinname hoog te houden. Eiwitten zorgen namelijk voor spierbehoud en herstel.

Spierenplan droogtrainen Fatburner Grenade

4. Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Voor de gemiddelde fitnesser is 2 tot 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht meer dan voldoende om je spiermassa te behouden. Met 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en een calorie deficit van 10-20% kun je gemakkelijk een vetpercentage van 10% bereiken.  Onze fictieve persoon ‘ Piet’ weegt 80 kg. 80 x 2 = 160 gram eiwitten per dag. Eiwitshakes kunnen je daar goed bij helpen.

5. Hoe zit het dan met koolhydraten en vetten?

Koolhydraten en vetten krijgen vaak een slechte naam, maar koolhydraten en vetten heb je net zo hard nodig. Vetten zijn erg belangrijk voor een goede hormonale balans. Als je je vet inname heel erg verlaagt heeft dat voor mannen consequenties op het volgende: testosteron,  sexdrive en het behouden van een erectie.

Koolhydraten zijn ook belangrijk bij de testosteron productie, maar de voornaamste rol van koolhydraten is het leveren van energie. En dat ga je heel hard nodig hebben in de sportschool. Om je kracht te behouden tijdens de droogtrainfase, wil je je koolhydraten zo hoog mogelijk houden.

6. Hoe ziet Piet’s eetschema er dan uit?

Een doorsnee dieet bestaat uit 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Deze verhoudingen hoef je natuurlijk niet zo exact aan te houden, maar probeer niet teveel af te wijken van de volgende percentages: Koolhydraten: 50-60%, eiwitten 25-30% en vetten 20-25%. Koolhydraten, eiwitten en vetten noemen we ook wel macronutriënten.

Klik in de tool hieronder op ‘Personalized Macronutrient Calculator’ en bereken het zelf!

Handige bronnen

Shop

Hulp nodig bij het droogtrainen? Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis!

16
Yes
None
1
1000000
Naam...
/fitness/bulken-cutten/wat-is-droogtrainen-cutten/
Thumbnail
Whey Perfection 2270 gram
34,90
Whey Perfection 2270 gram Image

Whey Perfection 2270 gram.

Grenade Fatburner 100 caps
24,90
Grenade Fatburner 100 caps Image

Grenade Fatburner 100 capsules.

Spierenplan Droogtrainen pakket
59,90
Spierenplan Droogtrainen pakket Image

Spierenplan Droogtrainen pakket.

24hr Fatburn 60 caps
24,90
24hr Fatburn 60 caps Image

24hr Fatburn – 60 caps

Whey Perfection 2270 gram Image
Whey Perfection 2270 gram
Whey Perfection 2270 gram.
34,90
Grenade Fatburner 100 caps Image
Grenade Fatburner 100 caps
Grenade Fatburner 100 capsules.
24,90
Spierenplan Droogtrainen pakket Image
Spierenplan Droogtrainen pakket
Spierenplan Droogtrainen pakket.
59,90
24hr Fatburn 60 caps Image
24hr Fatburn 60 caps
24hr Fatburn – 60 caps
24,90

Dit vind je ook interessant