Wat is bulken? In dit artikel lees je wat de betekenis is van de fitnessterm ‘bulken’ en leggen we stapsgewijs uit hoe je succesvol kunt bulken. Vaak wordt er bij het bulken gedacht aan jezelf helemaal volvreten en eindigen als een vet varkentje. Erg veel eten doen we inderdaad tijdens de bulkfase, maar het is niet de bedoeling dat je er dik uitziet na de bulk. Wat is bulken dan precies?
Inhoud
Bulken = aankomen in spiermassa
Tijdens de bulkfase eet je voor een langere periode boven je caloriebehoefte (calorie surplus) met als doel om spiermassa op te bouwen. Er is dus ook een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij aankomen is je enige doel om zwaarder te worden, wat op zich niet zo heel moeilijk is (eten!). Hierdoor zal je vetpercentage in een korte tijd flink omhoog schieten. Bij het bulken is je doel ook om aan te komen, maar alleen in spiermassa.
Echter is het onmogelijk om tijdens het bulken alleen in spiermassa aan te komen, omdat je continue boven je caloriebehoefte eet. Daarom is het bulkdieet zo ingericht dat de extra calorieën worden gebruikt om spiermassa te maximaliseren en het aankomen in vet te minimaliseren (clean bulken).
Tip: bulken is een stuk makkelijker met onze Spierbouwers shake om aan te komen!
Hoe moet je clean bulken?
We gaan het niet moeilijker maken dan het is. Door de volgende stappen te volgen kun je beginnen met spiermassa op te bouwen. PS: je moet je wel aan krachttraining doen tijdens de bulk, anders zul je uiteraard geen spiermassa opbouwen.
> Eet boven je caloriebehoefte
Om aan te komen in spiermassa en vettnoemame te minimaliseren, moet je niet meer dan 20% boven je dagelijkse voedingsbehoefte eten. Een goede vuistregel is 300-500 calorieën boven je behoefte eten.
> Hoeveel calorieën moet ik eten?
Om te weten hoeveel calorieën je moet eten tijdens de bulk, moet je eerst weten wat je dagelijkse voedingsbehoefte is (maintenance). Op het internet zijn er verschillende rekenhulpen te vinden om je voedingsbehoefte te berekenen.
Een goede vuistegel om je maintenance te berekenen is: lichaamsgewicht x 33.
Voorbeeld: ‘Jan’ weegt 80 kg. Nu kunnen we zijn voedingsbehoefte berekenen: lichaamsgewicht (80) x 33 = 2640 calorieën. Als Jan elke dag 2640 calorieën eet, dan zal hij niet aankomen en niet afvallen. Jan wil bulken, dus moet hij 300-500 calorieën boven zijn voedingsbehoefte eten. 2640 + 300 = 2940 calorieën. Merk je na een week dat je niet bent aangekomen? Dan kun je je calorieën opschroeven met 100 calorieën, maar ga niet 500 calorieën boven je behoefte zitten om vettoename te minimaliseren.
De beste weight gainers van dit moment
> Hoe lang moet ik bulken?
Goede vraag, want zoals eerder gezegd wil je niet eindigen als een vet varkentje. Daarom moet je goed weten wanneer het tijd is om te stoppen met bulken. Onze vuistregel is bulken tot 15% lichaamsvet en cutten totdat je op de 10% zit. 15% lichaamsvet lijkt misschien wat aan de lage kant voor een bulk, maar hierdoor zie je er het hele jaar door goed uit! Ja, je kunt wel bulken tot 20% maar dan zul je er wel mollig uitzien en duurt het alleen maar langer om weer droog te worden tijdens het cutten. Daarom adviseren we ook nooit om te ‘dirtybulken’.
> Eerst bulken of cutten?
Dat hangt af van je huidige vetpercentage. Zit je vetpercentage onder de 15%, dan kun je gaan bulken totdat je rond de 15% zit. Zit je huidige vetpercentage boven de 15%? Dan doe je er goed aan door eerst te cutten tot je rond de 10% zit en vervolgens pas te bulken. Door deze methode te volgen zul je altijd relatief droog zijn in plaats van alleen na het cutten en tegelijkertijd kun je werken aan je doelstellingen.
Boven de 15% = cutten. Onder de 15% = bulken.
> Hoeveel spiermassa kan ik aankomen?
Op de afbeelding hieronder vind je een reëel beeld van hoeveel spiermassa je kunt aankomen. Wijk je hier te veel van af, dan moet je je calorie-inname verhogen of verlagen. Als je net begint met fitness, zul je heel snel resultaat boeken. Dit wordt ook wel ‘newbie gains’ genoemd. Hoe meer fitness ervaring je hebt, hoe minder spiermassa je kunt ontwikkelen. Dit komt omdat je op een gegeven moment heel dichtbij je natuurlijke potentie komt en er dus nog weinig winst te behalen valt. Natuurlijk kun je altijd nog verder groeien met behulp van steroïden, maar dat raden we ten zeerste af.
> Clean bulken voedingsschema
Omdat je tijdens het bulken boven je caloriebehoefte eet, verhoog je vanzelfsprekend ook je eiwitinname. Een goed gebalanceerd dieet bestaat uit 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Koolhydraten, eiwitten en vet noemen we macronutriënten. Natuurlijk kun je altijd een beetje spelen met deze verhoudingen, maar probeer de verhoudingen tussen de volgende waardes te houden: Koolhydraten: 50-60%, eiwitten 25-30% en vetten 20-25%. Eiwitshakes kunnen je helpen om makkelijk je dagelijkse eiwitinname binnen te krijgen.
Jan’s eetschema kun je nu met de tool hieronder zelf berekenen. Klik op ‘Personalized Macronutrient Calculator‘.
Weight gainer kopen
Voor 22:00 uur besteld = morgen de beste weight gainer gratis in huis!