Afvallen met koolhydraatarme producten

Afvallen bannerIedereen is wel bekend met de termen bulken en cutten. Bulken doe je in de periode dat je spiermassa wilt opbouwen en cutten wanneer je wilt afvallen. Cutten wordt ook wel droogtrainen genoemd. Tijdens het cutten vervang je een deel van de koolhydraten door eiwitten en vetten. In dit gastblog van Happyhealthy.nl lees je waarom je minder koolhydraten moet eten tijdens het afvallen en wat goede koolhydraatarme producten zijn.


Waarom minder koolhydraten?

Om je vetpercentage omlaag te brengen zal je vet moeten gaan verbranden. Een hormoon wat het verbranden van vet blokkeert is insuline. Zo hebben diabetes patiënten die insuline spuiten vaak vetophopingen op de plek waar ze spuiten. Als er veel insuline in het lichaam is, dan is dit voor het lichaam het teken om vet op te gaan slaan en te gaan vasthouden. Veel insuline betekent dat er veel koolhydraten zijn gegeten en er gewerkt kan worden aan de vetreserves.

Banner

> Bloedsuikerspiegel laag houden

Wil je je lichaam in staat stellen om vet te verbranden, dan is het zaak om de insuline laag en stabiel te houden. Dit bereik je door de bloedsuikerspiegel laag te houden. Door het eten van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Hoe meer koolhydraten je eet hoe hoger de bloedsuikerspiegel zal zijn. Maar ook het type koolhydraat wat je eet heeft hier invloed op. Koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose (een enkelvoudig suikermolecuul), waarna het wordt afgegeven aan de bloedbaan. Hoe snel een bepaald type koolhydraat afgebroken kan worden, hoe sneller het in de bloedbaan zal komen. Toegevoegde suikers hebben bijvoorbeeld vrijwel direct effect op de bloedsuikerspiegel. Als je een glas frisdrank drinkt, dan zal dit direct voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel zorgen.

> Geraffineerde koolhydraten

Ook geraffineerde koolhydraten hebben snel effect op de bloedsuikerspiegel. Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die een bewerking hebben ondergaan waardoor het lichaam ze sneller kan afbreken. Een voorbeeld van een geraffineerde koolhydraatbron is bloem, wat in veel voedingsmiddelen is verwerkt. Het zit in brood, koek, repen en bakkerijproducten. Bloem wordt gemaakt door graan te ontdoen van het vliesje en vervolgens fijn te malen. Door het ontbreken van dit vliesje kan het lichaam het snel afbreken. Omdat deze koolhydraten snel omgezet worden in glucose, zorgt het voor een snelle stijging in de bloedsuikerspiegel.

Geraffineerde koolhydraten worden snel omgezet in glucose, wat resulteert in een snelle stijging in de bloedsuikerspiegel.

> Snelle en langzame koolhydraten

Wil je succesvol afvallen, dan zal je niet alleen oog moeten hebben voor de hoeveelheid koolhydraten die je eet, maar ook het type koolhydraat. De geraffineerde, snelle koolhydraten zal je moeten vervangen voor langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zitten doorgaans in onbewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden van snelle koolhydraten: wit en bruin brood, ontbijtgranen, witte rijst, pasta, koek, gebakken aardappelen, bakkerijproducten en alles waarin suiker zit. Voorbeelden van langzame koolhydraten: zilvervlies rijst, havermout, volkoren brood, volkoren pasta, zoete aardappel, quinoa, linzen, noten en peulvruchten.

De beste koolhydraatarme producten om af te vallen

Om af te vallen zijn de volgende koolhydraatbronnen zeer geschikt:

  • Alle soorten groenten met uitzondering van groenten die onder de grond groeien zoals aardappelen, rode bieten, wortels en pastinaak. Deze zijn rijk aan zetmeel en kunnen met mate gegeten worden. Een voordeel van groenten eten tijdens het afvallen is dat ze rijk zijn aan vezels. Deze vezels vertragen de afgifte van glucose aan het bloed. Dit komt omdat de vezels zorgen voor een gelachtige laag aan de binnenzijde van de dunne darm. Een ander voordeel van deze vezels is dat ze zorgen voor een goed gevoel van verzadiging, waardoor je minder snel een hongergevoel hebt.
  • Peulvruchten leveren langzame koolhydraten. Peulvruchten zoals peultjes, sugar snaps en snijbonen bevatten minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram. Bruine bonen (16 gram) en linzen (20 gram) bevatten wat meer koolhydraten per 100 gram. Deze kunnen eventueel (met mate) gebruikt worden als vervanging van koolhydraatbronnen zoals witte rijst. Het grote voordeel van peulvruchten is dat ze tevens een goede plantaardige bron van eiwitten zijn.
  • Vers fruit bevat fruitsuikers, maar dankzij de vezels worden deze suikers langzaam aan het bloed afgegeven. Fruitsoorten die weinig koolhydraten bevatten zijn frambozen, cantaloupemeloen, aardbeien, perzik, nectarines, watermeloen, aalbessen, sinaasappel, appel en bramen. Drink geen vruchtensappen uit de supermarkt. Deze suikers worden wel snel opgenomen door het ontbreken van vezels (deze zijn eruit gefilterd).
  • Volkoren granen zijn rijk aan vezels en zetmeel. Ze bevatten complexe koolhydraten waardoor ze langzaam tot glucose worden afgebroken. De vezels remmen de opname van glucose verder af. Volkoren granen die je met mate kunt eten zijn zilvervlies rijst, havermout en quinoa. Havermout en quinoa zijn tevens redelijk rijk aan eiwitten. Quinoa bevat alle essentiële aminozuren.

Goede koolhydraten die ook geschikt zijn tijdens het afvallen zijn groenten, peulvruchten, fruit en volkoren granen.

> Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen

Dierlijke eiwitbronnen bevatten geen koolhydraten, maar wel de vetten die je nodig hebt. Voor een verzadigd gevoel kan je daarom gerust vlees, kip, vis, eieren en harde kazen eten. Pas op met melk, yoghurt, kwark en zachte kazen. Deze bevatten lactose, wat een vorm van suiker is. Harde en oude kazen bevatten geen lactose, want schimmels hebben tijdens het rijpen van de kaas de lactose opgegeten. Gebruik je (whey) eitwitshakes, let er dan op dat je een variant kiest die laag in koolhydraten is. Plantaardige eiwitbronnen zoals noten, zaden, pitten en pure chocolade bevatten relatief veel koolhydraten, maar dit zijn langzame koolhydraten en dus geschikt tijdens het afvallen.

Handige bronnen

Shop

Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis!

41
Yes
None
1
1000000
Naam...
/fitness/bulken-cutten/afvallen-koolhydraatarm/
Thumbnail
Carb Killa Bars
24,90
Carb Killa Bars Image

Carb Killa Bars, 12 stuks.

Smart pasta
1,90
Smart pasta Image

Smart pasta, 275 gram.

Carb Killa Bars Image
Carb Killa Bars
Carb Killa Bars, 12 stuks.
24,90
Smart pasta Image
Smart pasta
Smart pasta, 275 gram.
1,90

Dit vind je ook interessant