Wat zijn macro’s en hoe bereken je ze?

Wat zijn macro's betekenisMacro’s (macronutriënten) zijn moleculen die het lichaam gebruikt om energie voor zichzelf te creëren. Voeding is opgebouwd uit macronutriënten en het totaal van de macro’s bepaalt de caloriewaarde, oftewel hoeveel calorieën er in een product zit. Macro’s kunnen we onderverdelen in het volgende:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten

In dit artikel bespreken we de verschillende macro’s, leggen we uit waarom macro’s belangrijk zijn en hoe je macro’s kunt berekenen (macronutriënten verhouding)  om je dieet in te richten.

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Koolhydraten

Koolhydraten fungeren als belangrijkste energiebron voor het lichaam en bestaan uit suikers, zetmeel en vezels.

Koolhydraten kunnen we opdelen in snelle ‘slechte’ koolhydraten (geeft snel energie vrij) en langzame ‘goede’ koolhydraten (geeft energie vrij over een langere periode). Een gezond dieet bestaat doorgaans uit ongeveer 50-60% koolhydraten en daarmee zijn koolhydraten de belangrijkste macro die het lichaam nodig heeft.

Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding:

  • Brood
  • Granen (rijst, pasta, havermout, quinoa etc.)
  • Fruit
  • Groente
  • Bonen en erwten
  • Frisdrank
  • Chips
  • Gebak, koekjes en zoetwaren

Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en fungeren als de bouwstenen van het lichaam.

Eiwitten kunnen we opdelen in dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een gezond sportdieet bestaat uit ongeveer 25-30% eiwitten en daarmee zijn eiwitten de op een na meest belangrijke macro die het lichaam nodig heeft.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding:

  • Vlees of vleesvervangers
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivel (melk, kwark, yoghurt etc.)
  • Noten en zaden
  • Bonen en linzen

Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram.

Vetten

Vet bestaat uit een mengsel van verschillende vetzuren en speelt een belangrijke rol bij o.a. de hormoonhuishouding, energieopslag en het leveren van vitamine A, D en E.

Vetten kunnen we opdelen in verzadigde vetten (slechte vetten) en onverzadigde vetten (goede, gezonde vetten). Vetten hebben we net zoals koolhydraten en eiwitten nodig, maar in mindere mate. Een gezond dieet bestaat uit ongeveer 20-25% vetten. Probeer deze vetten wel zoveel mogelijk te halen uit goede vetten.

Voorbeelden van vetrijke voeding:

  • Noten en zaden
  • Vette vis
  • Olie
  • Avocado
  • Eieren
  • Kaas
  • Room
  • Vette vleeswaren
  • Roomboter
  • Junkfood

Vetten bevatten ten opzichte van koolhydraten en eiwitten maar liefst 9 calorieën per gram.

Waarom zijn macro’s belangrijk?

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle drie essentiële macro’s die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen presteren. Net zoals een auto benzine nodig heeft, heeft het lichaam calorieën nodig om te kunnen functioneren. Het verschil met een auto dat benzine nodig heeft, is dat wij zelf kunnen bepalen uit welke macro’s wij onze energie halen.

Is de ene macro belangrijker dan de ander?

Nee, alle drie de macro’s zijn even belangrijk. We hebben alle drie de macronutriënten nodig, maar in bepaalde mate. Zoals we hiervoor hebben besproken zijn koolhydraten de macronutriënt die we het meest nodig hebben, gevolgd door eiwitten en (goede) vetten. Naast de verschillende functies die de macronutriënten hebben, zit het verschil in hoeveel energie (calorieën) een macro levert.

  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram
  • Eiwitten: 4 calorieën per gram
  • Vetten: 9 calorieën per gram

Kom ik aan door koolhydraten en vetten?

Stel, de voedingsbehoefte van een persoon is 2500 calorieën. Als deze persoon elke dag rond de 2500 calorieën eet, zal hij niet aankomen en niet afvallen. In de ideale situatie verspreidt deze persoon zijn calorieën over de verschillende macronutriënten, zodat hij het beste van de 3 werelden binnenkrijgt. Stel dat deze persoon al zijn 2500 calorieën haalt uit uitsluitend koolhydraten, eiwitten of vetten, dan nog zal deze persoon niet aankomen of afvallen.

Stel dat deze persoon nu wilt afvallen, 500 calorieën minder gaat eten dan zijn behoefte en deze calorieën opnieuw uitsluitend haalt uit koolhydraten, eiwitten of vetten. In dat geval zal deze persoon wel afvallen, maar niet op een optimale manier, omdat hij essentiële voedingsstoffen mist.

Waar het op neerkomt is dat koolhydraten en vetten vaak een slechte naam krijgen, omdat je er zogenaamd dik van wordt. Het maakt in principe niet hoeveel koolhydraten en vetten je eet, zolang je in zijn totaliteit maar niet meer eet dan je nodig hebt.

Kortom: de reden waarom je aankomt is altijd omdat je meer eet dan je dagelijkse voedingsbehoefte en niet omdat je koolhydraten of vetten eet. Eet je veel vetrijke maaltijden, dan zal je wel sneller je dagelijkse voedingsbehoefte bereiken, omdat 1 gram vet 9 calorieën bevat ten opzichte van 4 calorieën per gram in koolhydraten en eiwitten.

Macro piramide

Hoe macro’s berekenen

Nu je begrijpt wat macro’s zijn en waarom ze belangrijk zijn, gaan we uitleggen hoe je de ideale macro verhouding kunt berekenen bij het opstellen van een dieet om af te vallen of bij het opbouwen van spieren.

Om de ideale macro verhouding te berekenen voor je dieet, moet je eerst het volgende weten:

  1. Wat is je dagelijkse voedingsbehoefte (onderhoud). Je onderhoud is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je lichaamsgewicht te kunnen onderhouden, dus niet aankomen of afvallen. Dit kun je berekenen aan de hand van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en sporttoeslag. Bereken via deze calculator jouw voedingsbehoefte.
  2. Je doel bepalen. Indien je doel is om je gewicht vast te houden, dan heb je dat in de vorige stap al gedaan en kun je deze stap overslaan. Is je doel om af te vallen (droogtrainen)? Haal dan 300-500 calorieën van je dagelijkse voedingsbehoefte af. Is je doel om aan te komen in spiermassa (bulken), tel dan 300-500 calorieën bovenop je dagelijkse voedingsbehoefte.
  3. Nu je weet hoeveel calorieën je op een dag mag eten om je doel te bereiken, moet je nu die calorieën alleen nog opsplitsen in de ideale macro verhouding. Dat betekent in de meeste gevallen 50-60% koolhydraten, 25-30% eiwitten en 20-25% vetten. Om het je makkelijk te maken, kun je opnieuw gebruik maken van een calculator om jouw ideale macro verhouding te berekenen. Stel, jouw dagelijkse voedingsbehoefte is 2500 calorieën. Het enige wat je dan hoeft te doen is dat getal in deze calculator te gooien en voilà!

Macro's berekenen

Shop

Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis!

11
Yes
None
1
1000000
Naam...
/voeding/macros/wat-zijn-macros/
Thumbnail
Keukenweegschaal
26,90
Keukenweegschaal Image

Keukenweegschaal. Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis!

Vetpercentage meter
36,90
Vetpercentage meter Image

Vetpercentage meter FatTrack Fitness TK. Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis.

Blender on the go
32,79
Blender on the go Image

Domo Personal Blender Rood. Voor 17:30 besteld = morgen in huis

Eiwit repen 12 stuks
16,90
Eiwit repen 12 stuks Image

Eiwit repen 12 stuks. Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis.

Multivitamine
24,90
Multivitamine Image

Multivitamine 120 caps. Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis.

Omega 3-6-9 visolie
9,90
Omega 3-6-9 visolie Image

Omega 3-6-9 visolie. Voor 22:00 besteld, morgen in huis.

Keukenweegschaal Image
Keukenweegschaal
Keukenweegschaal. Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis!
26,90
Vetpercentage meter Image
Vetpercentage meter
Vetpercentage meter FatTrack Fitness TK. Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis.
36,90
Blender on the go Image
Blender on the go
Domo Personal Blender Rood. Voor 17:30 besteld = morgen in huis
32,79
Eiwit repen 12 stuks Image
Eiwit repen 12 stuks
Eiwit repen 12 stuks. Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis.
16,90
Multivitamine Image
Multivitamine
Multivitamine 120 caps. Voor 22:00 uur besteld, morgen in huis.
24,90
Omega 3-6-9 visolie Image
Omega 3-6-9 visolie
Omega 3-6-9 visolie. Voor 22:00 besteld, morgen in huis.
9,90

Handige bronnen

 

Wat zijn macro’s en hoe bereken je ze?
5 (100%) 3 votes

Dit vind je ook interessant