Compound oefeningen: meer spieren in minder tijd

Dit is een gastblog van: Niels Zee

Stel je voor, je wilt een huis bouwen. Wat heb je liever: elke dag van de week naar het huis toe gaan om 10 stenen te leggen of slechts één dag in de week 100 stenen tegelijkertijd leggen? Je snapt wel dat het laatste efficiënter is en het bespaart je een hoop reistijd. Daarom ga ik je introduceren aan compound oefeningen.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound betekent ‘samengesteld’. Dit zijn oefeningen die samengesteld zijn uit meerdere spiergroepen. Zo train je dus met één beweging meerdere spiergroepen. Misschien begin je de link met het huis al te leggen.

Met de bicep curl train je enkel en alleen … de biceps. Dit is een ‘single-joint’ oefening, die slechts een enkele spiergroep traint. De ‘compound versie’ van de bicep curl is bijvoorbeeld de bent over row, waarmee je je biceps, bovenrug, latissimus dorsi en onderrug traint in slechts een enkele oefening. Zo train je in dezelfde tijd 3 extra spiergroepen.

De voordelen van compound oefeningen

  1. Train effectief, niet veel

Ten eerste, om terug te gaan naar het voorbeeld van het huis, je traint veel meer in minder tijd. Alle spieren worden even hard getraind, waardoor je dus zo effectief mogelijk kunt gaan trainen. Ook al ben je 5 dagen per week in de gym te vinden, je hebt nu een manier voorgeschoteld gekregen om je training nog effectiever te maken. Plan je rust van de spiergroepen strategisch in, dan bouw je meer spieren in minder tijd.

  1. Geef je testosteron een boost

Onderzoek wijst uit dat je meer testosteron aanmaakt door compound oefeningen. We weten allemaal dat testosteron de reden is dat mannen veel gespierder zijn dan vrouwen. Als je dus spieren wilt bouwen, kun je ook op natuurlijke wijze je testosteron verhogen. Compound oefeningen zijn er hier één van, doe hier je voordeel mee.

  1. Til meer gewicht

We willen allemaal zoveel mogelijk vooruit gaan. Als je spieren samen gaan werken, kunnen ze nou eenmaal meer tillen. Je kunt niet verwachten dat je meer kilo’s aan kan met de leg extension dan met de squat (als je je eigen lichaamsgewicht niet vergeet mee te tellen!). Hoe zwaarder je kunt tillen, hoe meer je kunt groeien.

  1. Verbrand meer calorieën

Je gebruikt meer spieren, je tilt meer kilo’s en je doet dit in evenveel tijd. Je verbrand dus ook een stuk meer calorieën. Je jaagt de verbrandingsmotor simpelweg helemaal aan! Compound oefeningen zijn dus niet alleen aan te raden tijdens de bulk, maar ook tijdens het droogtrainen.

  1. Verstevig je balans, stabiliteit en je core

Het gaat met een compound oefening om het feit dat je zoveel mogelijk spiercellen aanspreekt. Doordat je meer spieren aanspreekt, til je meer kilo’s, zoals al is aangegeven in voordeel nummer 3. Door die extra kilo’s moet je lichaam veel meer zijn best doen om de balans te behouden, dit doet je lichaam vooral met de core – je rug en buikspieren. Die geef je dus ook een boost!

Om je core maximaal te trainen raden we je aan om zoveel mogelijk ‘vrije’ oefeningen te doen. Hiermee train je meer spiercellen. Wat ik hiermee bedoel? Uit onderzoek is gebleken dat de squat bijvoorbeeld voor meer groeihormonen en testosteron in het bloed zorgt dan de leg press. Dit komt omdat je lichaam actief zijn best moet doen om de balans te behouden tijdens het squatten. Hierdoor gebruikt je lichaam nog meer spiercellen om deze balans te behouden. Doe dus zoveel mogelijk ‘vrije’ oefeningen.

Komen er ook negatieve dingen om de hoek kijken?

Wat een voordeel is, is tegelijkertijd ook een nadeel. Met compound oefeningen komt veel meer gewicht te pas. Dit gewicht zorgt voor meer gevaar op blessures. Al moet er wel meteen bij gezegd worden: dit is vooral het geval wanneer iemands ego te groot is. Je moet namelijk te allen tijde de techniek van de oefening voor het aantal kilo’s van de oefening zetten. Zorg eerst dat je een perfecte techniek hebt alvorens je meer gewicht te gaan tillen, dan voorkom je 90% van de ongevallen.

Ben je met echt heel veel gewicht bezig, dan heb ik hier nog een aantal techniek tips voor je:

  • Borst vooruit om te voorkomen dat je torso ineens naar voren kan schieten.
  • Houd je buikspieren aangespannen om zo stevigheid in het centrum van je lichaam te behouden.
  • Houd je onderrug hol om een bolle rug te voorkomen.

Daarnaast kan het volgende trainingsmateriaal je helpen bij het voorkomen van blessures:

  • Lift handschoenen – voor betere grip bij zware gewichten.
  • Power straps – voor nog betere grip die niet meer los te laten is.
  • Lift riem – wanneer je hele zware squats en/of deadlifts gaat doen ondersteunt dit je core.

Wat zijn de 10 beste compound oefeningen?

Om het je makkelijk te maken, heb ik 10 compound oefeningen op een rijtje gezet, zodat je direct een workout kunt samenstellen vol compound oefeningen. De getrainde spieren staan erachter. Hoe we deze compound oefeningen hebben gekozen?

  1. Door het aantal spieren die ze aanspreken.
  2. We geven je oefeningen die iedereen snel kan leren, zodat je meteen aan de slag kunt.
  3. We hebben een compleet overzicht om zo alle spiergroepen te overzien.
  • Squat: Quadriceps, hamstring, bilspieren en onderrug.
  • Goblet Squat: Quadriceps, hamstring, bilspieren en onderrug. Deze traint nog harder je core (abs & onderrug) dan de squat.
  • Clean & Press: Schouders, triceps, biceps, onderrug, hamstring en bilspieren,
  • Kettlebell High Pull: Quadriceps, hamstring, bilspieren, onderrug, biceps en schouders.
  • Deadlift: Hamstring, glutes en je gehele posterior chain (= de spieren naast je ruggenwervel).
  • Bench Press: Chest en triceps.
  • Bent over row: Bovenrug, onderrug, latissimus dorsi, posterior chain en biceps.
  • Pull ups: Biceps, latissimus dorsi, onderrug en bovenrug.
  • Kettlebell Swing: Quadriceps, hamstring, bilspieren, onderrug en schouders.
  • Dips: Borst en triceps.

Hoe nu verder?

Verwerk deze oefeningen in je normale schema en verwacht betere resultaten. Moet je nu alleen maar compound oefeningen gaan doen? Dit ligt volledig aan je trainingsdoeleinden. Ga je 2 tot 3 keer per week naar de gym, dan raden we aan om voornamelijk compound oefeningen te doen. Dit kan bijvoorbeeld door je boven- en onderlichaam af te wisselen in je trainingsdagen. Dan geef je je spieren namelijk voldoende rust en haal je toch het maximale uit elke training. Houd het liefst 1 rustdag tussen je trainingen in, zodat je lichaam optimaal kan groeien en herstellen.

Ga je 4 keer per week of vaker naar de sportschool, dan ligt de focus op iedere dag een andere spiergroep trainen. Dan kan je dus gerust isolatieoefeningen in je workout verwerken, omdat je zoveel mogelijk één bepaalde spiergroep wilt aanspreken. Ook als je 4 keer of vaker traint, dan moet de focus van je training liggen op compound oefeningen. Zorg er tot slot voor dat je bepaalde spiergroepen ‘strategisch’ samen traint, zoals je biceps en rug trainen (veel compound oefeningen) en je borst, triceps en schouders (óók veel compound oefeningen).

Heel veel succes met trainen!

Auteur gastblog

Auteur: Niels Zee
Website: www.kettlebellsportschool.nl
Info: Op kettelbellsportschool.nl ontdek je de kracht van de kettelbell.

Handige bronnen

Shop

Voor 22:00 uur besteld = morgen in huis!

13
Yes
None
1
1000000
Naam...
/fitness/training/5-redenen-om-compound-oefeningen-uit-te-voeren/
Thumbnail
Powerlift Riem
22,20
Powerlift Riem Image

Powerlift Riem Best Body Sportswear.

Fitnesshandschoen Resistor Half-Finger
34,90
Fitnesshandschoen Resistor Half-Finger Image

Resistor Half-Finger Training herenhandschoenen.

Lifting straps
7,90
Lifting straps Image

Lifting straps Chiba. Voor 22:00 uur bestel, morgen in huis.

Lifemaxx Kettelbells
8,50
Lifemaxx Kettelbells Image

Lifemaxx Stylish Vinyl Kettlebell.

Powerlift Riem Image
Powerlift Riem
Powerlift Riem Best Body Sportswear.
22,20
Fitnesshandschoen Resistor Half-Finger Image
Fitnesshandschoen Resistor Half-Finger
Resistor Half-Finger Training herenhandschoenen.
34,90
Lifting straps Image
Lifting straps
Lifting straps Chiba. Voor 22:00 uur bestel, morgen in huis.
7,90
Lifemaxx Kettelbells Image
Lifemaxx Kettelbells
Lifemaxx Stylish Vinyl Kettlebell.
8,50
Compound oefeningen: meer spieren in minder tijd
5 (100%) 2 votes

Dit vind je ook interessant